Μαγειρική σόδα και τα οφέλη στην άθληση

Αν έχεις στο ψυγείο σου ένα κουτί αυτής της αλμυρής σκόνης που κάνει αφρό, μπορεί και να έχεις ένα υποτιμημένο συμπλήρωμα διατροφής. Μπορεί το να καταναλώνεις μαγειρική σόδα πριν από την προπόνηση να σου φαίνεται λαϊκή γιαγιαδίστικη συμβουλή για μια καλή προπόνηση CrossFit, αλλά παραδόξως υπάρχουν και επιστημονικά στοιχεία που το υποστηρίξουν.

Η μαγειρική σόδα –αν την αναμείξεις με νερό και την πιεις σαν μιλκσέικ– μπορεί να έχει οφέλη για τις αθλητικές επιδόσεις, ιδίως τα σπριντ, την προπόνηση υψηλής έντασης με διαλείμματα και άλλες προπονήσεις, που απαιτoύν μεγάλη αναερόβια απόδοση.

Διαβάστε επίσης: Ρητή απαγόρευση: Μην ρίξετε ποτέ μαγειρική σόδα σε αυτά τα 4 αντικείμενα

Σε ποια αθλήματα ενδείκνυται η κατανάλωση διττανθρακικού νατρίου (σόδας);

• Αθλήματα 1-7 λεπτά μεγάλης έντασης
  Σε αθλήματα που διαρκούν 1-7 λεπτά, αλλά απαιτούν μεγάλη ένταση, η ενέργεια παρέχεται με αναερόβια γλυκόλυση, μια διαδικασία που προκαλεί την παραγωγή γαλακτικού οξέος. Τέτοια αθλήματα είναι το τρέξιμο (400-1500m), η κολύμβηση (100-400m), η ποδηλασία, η κωπηλασία κ.ά. Σε αυτά τα αθλήματα, η χορήγηση διττανθρακικού νατρίου φαίνεται να επιφέρει βελτιώσεις, αφού μειώνει την ενδοκυτταρική οξείδωση, ενώ αυξάνει τον χρόνο εξάντλησης και την μέγιστη παραγωγή δύναμης.
• Αθλήματα με μικρά διαστήματα υψηλής δύναμης και ταχύτητας
  Πολλές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βελτιώσει την απόδοση σε αθλήματα που περιλαμβάνουν μικρά χρονικά διαστήματα υψηλής δύναμης και ταχύτητας, όπου χρησιμοποιείται το αναερόβιο σύστημα παραγωγής ενέργειας και παράγεται μεγάλη ποσότητα γαλακτικού οξέος, ενώ μεσολαβούν μικρά διαλείμματα ανάπαυσης. Αναφερόμαστε δηλαδή σε επαναλαμβανόμενες δοκιμασίες υψηλής έντασης (π.χ. σειρά από επαναλαμβανόμενα ποδηλατικά σπριντ), αλλά και σε αθλήματα που έχουν χαρακτήρα παρατεταμένης διαλειμματικής άσκησης, όπως πολλά ομαδικά αθλήματα (π.χ. ποδόσφαιρο, υδατοσφαίριση κ.ά.).
• Αθλήματα υψηλής έντασης και μεγάλης χρονικής διάρκειας
  Σε αθλήματα υψηλής έντασης, αλλά μεγάλης χρονικής διάρκειας που απαιτούν μεγάλη ενέργεια και μικρή ισχύ η χορήγηση σόδας έχει δείξει αντιφατικά αποτελέσματα. Σε μια μελέτη, 10 προπονημένοι ποδηλάτες εκτέλεσαν 14% περισσότερο έργο κατά τη διάρκεια 60λεπτης προσπάθειας μετά την κατανάλωση διαλύματος διττανθρακικού νατρίου σε δοσολογία 300 mg ανά kg σωματικής μάζας. Η προπόνηση αντοχής υψηλής έντασης, παρόλο που είναι κυρίως αεροβικού τύπου, επιφέρει αύξηση γαλακτικού οξέος και ενδοκυτταρική οξέωση, γεγονότα τα οποία μπορούν να επιδράσουν αρνητικά στην απόδοση. Επομένως, παρά τη σχετικά μικρή συμβολή του αναερόβιου μεταβολισμού σε τέτοιου είδους προσπάθειες, συγκριτικά με τη μικρή σε διάρκεια μέγιστη άσκηση, η πρόσληψη διττανθρακικού νατρίου πριν από την άσκηση θα μπορούσε να διευκολύνει την αποβολή του γαλακτικού οξέος και των ιόντων υδρογόνου και επομένως να βελτιώσει τη μυϊκή λειτουργία. Κατά συνέπεια, οι αθλητής μπορεί να αγωνιστεί σε υψηλότερες εντάσεις ή να παράγει μεγαλύτερο σωματικό έργο. Άλλες μελέτες, έχουν δείξει ότι η χορήγηση διττανθρακικού νατρίου σε συνεχή παρατεταμένη άσκηση οδηγεί σε μικρή μυϊκή αλκάλωση, χωρίς όμως να βελτιώνει την απόδοση σε καλά προπονημένους άντρες.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι;
Η μαγειρική σόδα είναι νάτριο, έτσι όσοι έχουν υψηλή πίεση ή σε όσους έχουν πει να περιορίσουν το νάτριο ίσως καλύτερα να ρωτήσουν έναν γιατρό πριν την ανακατέψουν με οτιδήποτε παίρνουν συνήθως. «Η μαγειρική σόδα θεωρείται γενικά ασφαλής στις συνιστώμενες δόσεις, αλλά τα γαστρεντερικά συμπτώματα που περιλαμβάνουν διάρροια, φούσκωμα και ναυτία είναι πολύ συνηθισμένα». «Επιπλέον, η μαγειρική σόδα σε δόσεις τόσο μεγάλες που βελτιώνει την απόδοση, είναι μια πολύ υψηλή δόση νατρίου. Ενώ κάποιοι δεν έχουν ιδιαίτερη ευαισθησία, άλλοι μπορεί να ανεβάσουν πίεση λόγω της υψηλής δόσης νατρίου».

Ποιο είναι τελικά το αποτέλεσμα;

 Τόσο τα ερευνητικά δεδομένα, όσο και οι εμπειρικές αναφορές αθλητών δείχνουν, ότι η χορήγηση μαγειρικής σόδας πριν από άσκηση μικρής (1-10 λεπτά) ή παρατεταμένης (30-60 λεπτά) διάρκειας υψηλής έντασης βελτιώνουν την απόδοση. Είναι ένα συμπλήρωμα εύχρηστο, οικονομικό και διαθέσιμο, ωστόσο, συνιστάται προσοχή και σύνεση στην χορηγούμενη δόση και τον χρόνο χορήγησης του συμπληρώματος.