Αϋπνία: Τι σημαίνει για την υγεία σας αν ξυπνάτε καθημερινά στις 03:00 π.μ. στον ύπνο σας;

Αϋπνία: Το να ξυπνάτε κάποιες φορές στη διάρκεια της νύχτας δεν πρέπει να αποτελεί λόγο ανησυχίας. Η υιοθέτηση όμως ορισμένων συνηθειών μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας, ανάλογα με την αιτία.

Ορισμένοι άνθρωποι ξυπνούν αρκετές φορές μέσα στη νύχτα και τις περισσότερες φορές δεν το καταλαβαίνουν καν, γιατί κοιμούνται πάλι αμέσως. Αν ξυπνάτε στις 3 π.μ. ή κάποια άλλη ώρα και δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε αμέσως, αυτό μπορεί να οφείλεται σε διάφορους λόγους. Αυτοί περιλαμβάνουν ελαφρύτερες φάσεις ύπνου, άγχος, υποκείμενες παθήσεις της υγείας ή ακόμη και περιβαλλοντικούς παράγοντες. Στους τελευταίους μπορεί να περιλαμβάνονται ο θόρυβος από τα απορριμματοφόρα, το κατοικίδιο που πηδάει στο κρεβάτι και θέλει να παίξει ή να βγει έξω.

Δείτε επίσης: Δώστε προσοχή: Αυτές είναι οι επιπτώσεις της έλλειψης ύπνου στο σώμα και τον εγκέφαλο

Τα ξυπνήματα μέσα στη νύχτα αν συμβαίνουν σπάνια δεν θεωρούνται κάτι ανησυχητικό, αν όμως συμβαίνουν τακτικά ίσως να πρέπει να δώσετε σημασία σε αυτά τα σημάδια αϋπνίας. Η αλλαγή των συνηθειών σας στον ύπνο, η μείωση του στρες και η επίσκεψη σε έναν ειδικό ίσως να σας δώσει λύση στο πρόβλημά σας.

Κύκλοι ύπνου και νυχτερινά ξυπνήματα

Ένας καλός βραδινός ύπνος περιλαμβάνει συνήθως τέσσερις ή πέντε κύκλους. Δεν είναι ασυνήθιστο να ξυπνάτε μέσα στη νύχτα κατά τη διάρκεια αυτών των κύκλων, αν και τις περισσότερες φορές ξανακοιμάστε αμέσως.

Οι κύκλοι αυτοί συμβαίνουν καθ’ όλη τη διάρκεια των 7 έως 9 ωρών ύπνου που συνήθως χρειάζονται οι ενήλικες.

Ποια είναι τα διαφορετικά στάδια του ύπνου;

Ο ύπνος αποτελείται από 4 στάδια τα οποία είναι τα παρακάτω:

1ο Στάδιο: Είναι το στάδιο στο οποίο το σώμα μεταβαίνει από την εγρήγορση στον ύπνο και συνήθως διαρκεί μόνο 1 έως 5 λεπτά. Σε αυτό το στάδιο, το σώμα δεν έχει χαλαρώσει πλήρως, αν και οι δραστηριότητες του σώματος και του εγκεφάλου επιβραδύνονται. Στο στάδιο αυτό είναι αρκετά εύκολο να ξυπνήσουμε.

2ο Στάδιο: Το σώμα εισέρχεται σε μία κατάσταση περισσότερης χαλάρωσης, που περιλαμβάνει μείωση της θερμοκρασίας, χαλάρωση των μυών και επιβράδυνση της αναπνοής και του καρδιακού ρυθμού. Επιπλέον, τα κύματα του εγκεφάλου αλλάζουν ρυθμό και η κίνηση των ματιών σταματά. Συνολικά, η εγκεφαλική δραστηριότητα επιβραδύνεται, υπάρχουν όμως σύντομες ‘εκρήξεις’ δραστηριότητας που λειτουργούν σαν αντίσταση στην αφύπνιση από εξωτερικά ερεθίσματα. Ο ύπνος σε αυτό το στάδιο μπορεί να διαρκέσει 10-25 λεπτά κατά τη διάρκεια του πρώτου κύκλου και μεγαλώνει όσο περνάμε στους επόμενους κύκλους. Συνήθως ξοδεύουμε περίπου το ήμισυ του συνολικού μας ύπνου σε αυτό το στάδιο.

3ο Στάδιο: Γνωστό και ως το στάδιο του βαθέως ύπνου. Ο μυϊκός τόνος, οι σφυγμοί και ο ρυθμός αναπνοής μειώνονται καθώς το σώμα χαλαρώνει ακόμη περισσότερο. Αυτό το στάδιο είναι σημαντικό γιατί συμβάλλει στη σωματική ανάκαμψη και ανάπτυξη ενώ επιπλέον ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Ακόμα, παρότι η εγκεφαλική δραστηριότητα είναι μειωμένη, υπάρχουν ενδείξεις ότι ο βαθύς ύπνος συμβάλλει στη διορατική σκέψη, τη δημιουργικότητα και τη μνήμη.

Περνάμε τον περισσότερο χρόνο σε βαθύ ύπνο κατά το πρώτο μισό της νύχτας και κατά τους πρώιμους κύκλους ύπνου αυτό το στάδιο διαρκεί συνήθως 20-40 λεπτά.

4ο Στάδιο: Γνωστό και ως στάδιο REM. Εδώ, η εγκεφαλική δραστηριότητα αυξάνεται, πλησιάζοντας τα επίπεδα που παρατηρούνται όταν είμαστε ξύπνιοι. Ταυτόχρονα, το σώμα βιώνει ατονία, η οποία είναι μία προσωρινή παράλυση των μυών, με δύο εξαιρέσεις: τα μάτια και τους μύες που ελέγχουν την αναπνοή. Παρόλο που τα μάτια είναι κλειστά, φαίνονται να κινούνται γρήγορα, γι’ αυτό και το στάδιο αυτό είναι γνωστό σα στάδιο γρήγορης κίνησης ματιών (rapid eye movement)

Ο ύπνος REM είναι απαραίτητος για τις γνωστικές λειτουργίες όπως η μνήμη, η μάθηση και η δημιουργικότητα. Επιπλέον, είναι γνωστός για τα πιο ‘ζωντανά’ όνειρα, γεγονός που εξηγείται από τη σημαντική αύξηση της εγκεφαλικής δραστηριότητας. Τα στάδια REM αποτελούν περίπου το 25% του ύπνου στους ενήλικες και για να εισέρθουμε σε αυτά θα πρέπει προηγουμένως να έχουμε κοιμηθεί για περίπου 90 λεπτά. Ενώ το πρώτο στάδιο REM μπορεί να διαρκέσει μόνο λίγα λεπτά, τα μεταγενέστερα μπορεί να διαρκέσουν περίπου μία ώρα.

Λόγοι για τους οποίους μπορεί να ξυπνήσετε στις 3 π.μ.

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να ξυπνάτε στις 3 π.μ. Μπορεί να ξυπνάτε συχνά κατά τη διάρκεια μιας περιόδου άγχους. Ή τα ξυπνήματα στις 3 π.μ. μπορεί να είναι σημάδι αϋπνίας.

Μπορεί να είναι δύσκολο να εντοπίσετε την αιτία αυτών των ενοχλητικών διαταραχών του ύπνου σας, αλλά εδώ είναι μερικοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να βρίσκεστε ξύπνιοι στις 3 π.μ.

• Στρες

Το άγχος μπορεί να είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη σας αν το ξύπνημα στις 3 π.μ. είναι κάτι καινούργιο. Όταν αισθάνεστε στρεσαρισμένοι, το σώμα σας ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα και μπορεί να ξυπνήσετε τραντάζοντας στη μέση της νύχτας.

Μπορεί να νιώσετε αυξημένο καρδιακό ρυθμό και αυξημένη αρτηριακή πίεση. Αυτές οι σωματικές αλλαγές μπορεί να σας δυσκολέψουν να ξανακοιμηθείτε.

Τα επίπεδα άγχους σας μπορεί να είναι αυξημένα εάν κάτι στη ζωή σας προκαλεί άγχος ή ανησυχία. Το άγχος μπορεί να σχετίζεται με αλλαγές ή αβεβαιότητα γύρω από τη δουλειά σας, τις σχέσεις σας, την υγεία ή τα οικονομικά σας.

Θα πρέπει να συζητήσετε τα επίπεδα άγχους σας με το γιατρό σας, εάν είναι παρατεταμένα. Η θεραπεία ή οι προσαρμογές του τρόπου ζωής μπορούν επίσης να μειώσουν το άγχος.

• Αϋπνία

Η αϋπνία είναι μια διαγνώσιμη κατάσταση ύπνου κατά την οποία δυσκολεύεστε να ξανακοιμηθείτε μετά από τακτικό ξύπνημα τη νύχτα. Ένα σημαντικό μέρος του πληθυσμού αντιμετωπίζει αϋπνία. Η δυσκολία να πέσετε ή να παραμείνετε στον ύπνο 3 ή περισσότερες νύχτες την εβδομάδα, για 3 ή περισσότερους μήνες, με συνέπειες κατά τη διάρκεια της ημέρας θεωρείται χρόνια αϋπνία.

Μια μελέτηΕμπιστευμένη Πηγή διαπίστωσε ότι το 10% έως 20% του πληθυσμού πάσχει από αϋπνία και ότι το ποσοστό αυξάνεται στο 40% στους ηλικιωμένους ενήλικες.

• Γήρανση

Η γήρανση παίζει τεράστιο ρόλο στους κύκλους του ύπνου σας. Όταν μεγαλώνετε, οι κύκλοι του ύπνου σας αλλάζουν, μπορεί να παίρνετε φάρμακα που μεταβάλλουν τις συνήθειες του ύπνου σας και μπορεί να αναπτύξετε κάποια άλλη πάθηση που επηρεάζει τον ύπνο.

Καθώς μεγαλώνετε, η ποιότητα του ύπνου σας μειώνεται, καθώς περνάτε λιγότερο χρόνο σε βαθύ ύπνο. Ως εκ τούτου, είστε πιο επιρρεπείς σε αφυπνίσεις από εξωτερικούς παράγοντες όπως ο θόρυβος και το φως. Οι χρόνοι ύπνου-αφύπνισης μπορεί επίσης να μετατοπιστούν με την ηλικία. Μπορεί να πέφτετε για ύπνο και να ξυπνάτε νωρίτερα από ό,τι σε νεότερη ηλικία.

Συζητήστε τις αλλαγές στον ύπνο που σχετίζονται με την ηλικία με το γιατρό σας εάν αντιμετωπίζετε αϋπνία ή βρίσκεστε σε ένα περίεργο πρόγραμμα ύπνου. Μια μελέτηΕμπιστευμένη πηγή έδειξε ότι η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία και η φωτοθεραπεία μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου.

• Φάρμακα

Μπορεί να παίρνετε κάποιο φάρμακο που επηρεάζει τον ύπνο σας. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:

• αντικαταθλιπτικά
• β-αναστολείς
• κορτικοστεροειδή
• φάρμακα για το κρυολόγημα που χορηγούνται χωρίς συνταγή
• διουρητικά
• αντιισταμινικά

Μιλήστε με το γιατρό σας εάν υποψιάζεστε ότι κάποιο φάρμακο διαταράσσει τον κύκλο ύπνου σας. Μπορεί να πρέπει να δοκιμάσετε ένα άλλο φάρμακο για την πάθησή σας ή να κάνετε κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής έτσι ώστε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.

• Άλλες συνθήκες υγείας

Μπορεί να αναπτύξετε μια πάθηση που επηρεάζει τον ύπνο σας και προκαλεί ξύπνημα στις 3 το πρωί. Ορισμένες από αυτές τις καταστάσεις περιλαμβάνουν:

Άπνοια ύπνου: Αυτή η πάθηση σας προκαλεί διακοπή της αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου σας.

Γαστρεντερική παλινδρόμηση (ΓΟΠ): Η ΓΟΠΝ προκαλεί καούρα ή δυσπεψία.

Αρθρίτιδα: Αυτός ο τύπος φλεγμονής κάνει την κίνηση των αρθρώσεών σας πολύ επώδυνη.

Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS): Το RLS προκαλεί νευρικότητα στα πόδια σας.

Κατάθλιψη: Η κατάθλιψη είναι μια διαταραχή της διάθεσης κατά την οποία τα συναισθήματα θλίψης, απώλειας ή θυμού παρεμβαίνουν στην καθημερινή σας ζωή. Τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της κατάθλιψης μπορεί να προκαλέσουν αϋπνία.

Νευροπάθεια: Με αυτή τη διαταραχή, εμφανίζετε μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια σας.

Διευρυμένος προστάτης: Ένας διογκωμένος προστάτης μπορεί να προκαλέσει σε έναν άνδρα να αισθάνεται συχνά την ανάγκη για ούρηση.

Συμπτώματα εμμηνόπαυσης: Νυχτερινές εφιδρώσεις ή εξάψεις μπορεί να σας ξυπνήσουν.

Η θεραπεία μιας υποκείμενης πάθησης μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα και να διαχειριστείτε την αϋπνία. Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε μία από αυτές τις παθήσεις, ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει στη διάγνωση και τη θεραπεία της.

• Επιλογές τρόπου ζωής

Η προετοιμασία του εαυτού σας για ποιοτικό ύπνο είναι πολύ σημαντική. Η μη άσκηση καλής υγιεινής του ύπνου μπορεί να προκαλέσει νυχτερινές αφυπνίσεις. Η κακή υγιεινή του ύπνου μπορεί να προκληθεί από:

• το κοίταγμα σε οθόνες υπολογιστών ή κινητών τηλεφώνων κοντά στην ώρα του ύπνου
• κατανάλωση αλκοόλ ή καφεΐνης πριν από τον ύπνο
• φαγητό πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου
• κατανάλωση πικάντικων φαγητών το βράδυ
• κάπνισμα
• να κοιμάστε κάπου που δεν ευνοεί τον ύπνο
• κοιμάστε πολύ αργά μέσα στην ημέρα
• δεν ασκείστε αρκετά

Η αλλαγή αυτών των συνηθειών μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τον ύπνο σας. Μιλήστε με το γιατρό σας αν νομίζετε ότι χρειάζεστε βοήθεια για να κάνετε κάποιες από αυτές τις προσαρμογές στον τρόπο ζωής σας.

Πώς να κοιμάστε όλη τη νύχτα;

Δεν υπάρχει μια προσέγγιση που να ταιριάζει σε όλους για καλύτερο ύπνο. Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα υπνωτικά φάρμακα δεν πρόκειται να είναι το μαγικό χάπι που θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τις νυχτερινές αφυπνίσεις.

Αντίθετα, η χρήση αρκετών από αυτές τις στρατηγικές για να έχετε ποιοτικό νυχτερινό ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε το τρομερό ξύπνημα στις 3 π.μ:

• Επιδιώξτε μια σταθερή ώρα ύπνου κάθε βράδυ και ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε πρωί.
• Κοιμηθείτε σε έναν άνετο, σκοτεινό και ήσυχο χώρο.
• Βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά νυσταγμένοι πριν πέσετε για ύπνο και μην ξαπλώνετε για 20 λεπτά ή περισσότερο αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε.
• Υιοθετήστε μια νυχτερινή ρουτίνα που σας βοηθά να χαλαρώσετε, όπως το διάβασμα ή ο διαλογισμός πριν από τον ύπνο.
• Κλείστε τις οθόνες πολύ πριν σβήσετε τα φώτα.
• Ασκηθείτε επαρκώς κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά αποφύγετε να το κάνετε ακριβώς πριν από τον ύπνο.
• Αποφύγετε την κατανάλωση καφεϊνούχων ποτών μετά το μεσημέρι.
• Φάτε δείπνο αρκετές ώρες πριν από τον ύπνο και αποφύγετε τα πικάντικα φαγητά.
• Επανεξετάστε την κατανάλωση αλκοόλ αργά το βράδυ.
• Αν καπνίζετε, προσπαθήστε να κόψετε το κάπνισμα.