10 τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο – Είναι εξαιρετικά υγιεινά

Το μαγνήσιο είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό μέταλλο. Το μαγνήσιο συμμετέχει σε εκατοντάδες χημικές αντιδράσεις στο σώμα, αλλά πολλοί δεν φτάνουν την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 420 χιλιοστογραμμαρίων.

Ωστόσο, μπορείτε εύκολα να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας τρώγοντας τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.

Ακολουθούν 10 υγιεινές τροφές που είναι πλούσιες σε μαγνήσιο

1. Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα είναι πολύ πλούσια σε μαγνήσιο.

Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, χαλκό και μαγγάνιο. Περιέχει επίσης πρεβιοτικές ίνες που τρέφουν και υποστηρίζουν την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο.

Η μαύρη σοκολάτα περιέχει μεγάλη ποσότητα σε πολυφαινόλες (αντιοξειδωτικές ουσίες).  Οι πολυφαινόλες εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες του οξυγόνου (που δημιουργούνται από τον φυσιολογικό μεταβολισμό και δημιουργούν βλάβες στην επιφάνεια των κυττάρων) και με αυτό τον τρόπο συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης αθηροσκλήρυνσης και καρδιαγγειακών παθήσεων.

Δείτε επίσης: Έμφραγμα: Τι κρύβεται πίσω από την αύξηση καρδιακών προσβολών σε νεαρή ηλικία

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα οφέλη της μαύρης σοκολάτας, επιλέξτε ένα προϊόν που περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο. Ένα προϊόν με υψηλότερο ποσοστό είναι ακόμη καλύτερο.

2. Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι ένα απίστευτα θρεπτικό φρούτο και μια σημαντική πηγή μαγνησίου. Ένα μέτριο αβοκάντο παρέχει 58 mg μαγνησίου.

Τα αβοκάντο έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη Κ. Και σε αντίθεση με τα περισσότερα φρούτα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, πιο συγκεκριμένα μονοακόρεστα λιπαρά που είναι υγιή για την καρδιά.

Επιπλέον, τα αβοκάντο αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών.

3. Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι ιδιαίτερα θρεπτικοί και νόστιμοι. Τα είδη ξηρών καρπών που έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν τα αμύγδαλα, τα κάσιους και τα καρύδια Βραζιλίας. Για παράδειγμα, 28 γραμμάρια από κάσιους περιέχουν 82 mg μαγνησίου.

Οι περισσότεροι ξηροί καρποί είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών και μονοακόρεστων λιπαρών και έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα σε άτομα με διαβήτη. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί είναι αντιφλεγμονώδεις, ωφέλιμοι για την υγεία της καρδιάς και μπορούν να μειώσουν την όρεξη όταν καταναλώνονται ως σνακ.

4. Όσπρια

Τα όσπρια είναι μια οικογένεια φυτών με θρεπτικά συστατικά που περιλαμβάνουν φακές, φασόλια, ρεβίθια, μπιζέλια και σόγια. Είναι πολύ πλούσια σε πολλά διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και μαγνήσιο. Για παράδειγμα, μια μερίδα που είναι περίπου 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια περιέχει 120 mg μαγνησίου. Τα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε κάλιο και σίδηρο και αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεΐνης για τους χορτοφάγους.

Επειδή τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), μπορεί να μειώσουν τη χοληστερόλη, να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

5. Tofu

Το τόφου είναι βασική τροφή στις χορτοφαγικές δίαιτες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνες. Φτιαγμένο με συμπίεση γάλακτος σόγιας σε μαλακό λευκό τυρόπηγμα, είναι επίσης γνωστό ως τυρόπηγμα φασολιών.

Μια μερίδα 100 γραμμάρια τόφου έχει 53 mg μαγνησίου. Μία μερίδα 100 γραμμαρίων τόφου παρέχει επίσης 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, ασβέστιο, σίδηρο, μαγγάνιο και σελήνιο.

6. Σπόροι (λιναριού, κολοκύθας και chia)

Πολλές ποικιλίες σπόρων – συμπεριλαμβανομένων των σπόρων λιναριού, κολοκύθας και chia – περιέχουν υψηλές ποσότητες μαγνησίου.

Οι κολοκυθόσποροι είναι πλούσιοι σε σίδηρο, μονοακόρεστα λιπαρά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Επιπλέον, είναι εξαιρετικά πλούσια σε φυτικές ίνες. Σχεδόν όλοι οι υδατάνθρακες στους σπόρους προέρχονται από φυτικές ίνες.

Οι κολοκυθόσποροι είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν τα κύτταρα σας από τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες που παράγονται κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού.

7. Δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το σιτάρι, η βρώμη και το κριθάρι, καθώς και τα ψευδοδημητριακά όπως το φαγόπυρο και η κινόα, είναι εξαιρετικές πηγές πολλών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου.

Μια μερίδα 28 γραμμαρίων ξηρού φαγόπυρου περιέχουν 65 mg μαγνησίου. Πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες Β, σελήνιο, μαγγάνιο και φυτικές ίνες.

Ψευδοδημητριακά όπως το φαγόπυρο και η κινόα έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και αντιοξειδωτικά από τα παραδοσιακά δημητριακά όπως το καλαμπόκι και το σιτάρι, ακόμα είναι χωρίς γλουτένη, επομένως τα άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη μπορούν να τα απολαύσουν άφοβα.

8. Μερικά λιπαρά ψάρια

Τα ψάρια, ιδίως τα λιπαρά ψάρια, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Σε αυτά περιλαμβάνονται ο σολομός και το σκουμπρί.

 Μισό φιλέτο δηλαδή 178 γραμμάρια σολομού περιέχουν 53 mg μαγνησίου. Περιέχει επίσης το μισό φιλέτο σολωμού 39 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Επίσης, το ψάρι είναι πλούσιο σε κάλιο, σελήνιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά.

Η υψηλή πρόσληψη λιπαρών ψαριών έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο ιδιαίτερα καρδιακών παθήσεων. Αυτά τα οφέλη έχουν αποδοθεί στις υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

9. Μπανάνες

Οι μπανάνες είναι από τα πιο δημοφιλή φρούτα στον κόσμο. Είναι περισσότερο γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε κάλιο. Αλλά είναι επίσης πλούσιες σε μαγνήσιο, μια μεγάλη μπανάνα περιέχει 37 mg μαγνησίου, βιταμίνη C, βιταμίνη Β6, μαγγάνιο και φυτικές ίνες.

Οι ώριμες μπανάνες έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υδατάνθρακες από τα περισσότερα άλλα φρούτα, επομένως μπορεί να μην είναι κατάλληλες για άτομα με διαβήτη. Ωστόσο, ένα μεγάλο μέρος των υδατανθράκων στις άγουρες μπανάνες είναι ανθεκτικό άμυλο, το οποίο δεν αφομοιώνεται και δεν απορροφάται.

10. Πράσινα λαχανικά

Τα πράσινα λαχανικά είναι εξαιρετικά υγιεινά και πολλά είναι πλούσια σε μαγνήσιο. Τα χόρτα που περιέχουν σημαντικές ποσότητες μαγνησίου περιλαμβάνουν το κατσαρό λάχανο, το σπανάκι και τα χόρτα μουστάρδας.

Μια μερίδα από μαγειρεμένο σπανάκι ισοδυναμεί με 1 φλιτζάνι και έχει 157 mg μαγνησίου. Επίσης, τα χόρτα αποτελούν εξαιρετική πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών, όπως σίδηρο, μαγγάνιο και βιταμίνες A, C και K.