15 τρόφιμα για να μην βουλώσουν ποτέ οι αρτηρίες της καρδιάς σας!

Η κατανάλωση ορισμένων τροφίμων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απόφραξης των αρτηριών και στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου. Ορισμένα παραδείγματα περιλαμβάνουν μούρα, φασόλια, ντομάτες, ψάρια, βρώμη και φυλλώδη λαχανικά.

Η αθηροσκλήρωση συμβαίνει όταν συσσωρεύονται λιπαρές εναποθέσεις κατά μήκος των τοιχωμάτων των αρτηριών. Μπορεί να έχετε ακούσει αυτή την κατάσταση να αναφέρεται ως φραγμένες αρτηρίες ή σκλήρυνση των αρτηριών.

Η αθηροσκλήρωση προκαλεί στένωση των αρτηριών και περιορίζει τη ροή του αίματος προς την καρδιά και άλλα μέρη του σώματος.

Διαβάστε επίσης: Χουρμάδες: 8 οφέλη για την υγεία! Βάλτε τους στην διατροφή σας

Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και άλλες ευεργετικές ενώσεις μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του σχηματισμού πλάκας στις αρτηρίες σας. Αυτές οι τροφές μπορεί να περιλαμβάνουν:

• μούρα
• ορισμένα είδη ψαριών
• ορισμένα λαχανικά και φυλλώδη λαχανικά
• ξηροί καρποί και σπόροι
• ελαιόλαδο

Ακολουθούν 15 τροφές που μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της απόφραξης των αρτηριών

Μούρα

Τα μούρα περιλαμβάνουν:

Τα φρούτα αυτά συνδέονται με πολυάριθμα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της ικανότητάς τους να μειώνουν τη φλεγμονή και να βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς.

• βατόμουρα
• φράουλες
• κράνμπερις
• σμέουρα
• βατόμουρα

Τα μούρα περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Αυτές περιλαμβάνουν αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή, συμπεριλαμβανομένων των πολυφαινολών, τα οποία μπορεί να υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς.

Έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι η κατανάλωση μούρων μειώνει σημαντικά τους παράγοντες κινδύνου αθηροσκλήρωσης, συμπεριλαμβανομένων: 

• αυξημένη LDL (κακή) χοληστερόλη
• αρτηριακή πίεση
• επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Τα μούρα μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της απόφραξης των αρτηριών μειώνοντας τη φλεγμονή και τη συσσώρευση χοληστερόλης, βελτιώνοντας τη λειτουργία των αρτηριών και προστατεύοντας από κυτταρικές βλάβες.

Φασόλια

Τα φασόλια είναι γεμάτα φυτικές ίνες, και η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως τα φασόλια, είναι ουσιαστική για την πρόληψη της αθηροσκλήρωσης.

Η κατανάλωση φασολιών αποτελεί εξαιρετικό τρόπο για τη διαχείριση των επιπέδων χοληστερόλης, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης φραγμένων αρτηριών. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τα φασόλια μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης.

Τα φασόλια προσφέρουν διάφορες καρδιοπροστατευτικές επιδράσεις, όπως:

• Μείωση της αρτηριακής πίεσης
• Μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα
• Μείωση της LDL και συνολικής χοληστερόλης
• Μείωση της φλεγμονής
• Βελτίωση της λειτουργίας των αρτηριών

Οι ίδιες μελέτες σημειώνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε φασόλια μπορεί επίσης να βελτιώσει:

• Τη ευαισθησία στην ινσουλίνη
• Το βάρος και την περιφέρεια της μέσης
• Την υγεία του εντέρου και τη μικροχλωρίδα του εντέρου
• Όλες αυτές οι επιδράσεις μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης

Ψάρι

Η κατανάλωση ψαριών πλούσιων σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου αθηροσκλήρωσης και στεφανιαίας νόσου, αν και οι ερευνητές δεν έχουν ακόμα προσδιορίσει πλήρως τον ακριβή μηχανισμό.

Ο οργανισμός μπορεί να μεταβολίσει τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε βιοενεργούς λιπιδικούς μεσολαβητές, οι οποίοι ενδέχεται να μειώσουν τη φλεγμονή και τη συσσώρευση θρόιστων, δύο παραγόντων που συμβάλλουν στο κλείσιμο των αρτηριών.

Μια άλλη ανασκόπηση της έρευνας υπογραμμίζει ότι η κατανάλωση ψαριού μπορεί να:

• Μειώσει τα τριγλυκερίδια
• Χαμηλώσει τους καρδιακούς παλμούς και την αρτηριακή πίεση
• Βελτιώσει την κυκλοφορία του οξυγονωμένου αίματος στα όργανα
• Μειώσει τη φλεγμονή
• Μειώσει τον κίνδυνο θρόιστων αίματος

Ντομάτες και προϊόντα ντομάτας

Οι ντομάτες και τα προϊόντα ντομάτας περιέχουν φυτικά συστατικά που ενδέχεται να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για τη μείωση της ανάπτυξης αθηροσκλήρωσης.

Οι ντομάτες περιέχουν τη χρωστική καροτενοειδή λυκοπένιο. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση προϊόντων ντομάτας πλούσιων σε λυκοπένιο μπορεί να:

• Μειώσει τη φλεγμονή
• Αυξήσει την HDL (καλή) χοληστερόλη
• Μειώσει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας

Η συνδυασμένη κατανάλωση μαγειρεμένης ντομάτας με ελαιόλαδο προσφέρει τη μεγαλύτερη προστασία κατά της απόφραξης των αρτηριών.

Κρεμμύδια

Τα κρεμμύδια ανήκουν στο γένος Allium και συνδέονται με οφέλη για την υγεία, περιλαμβανομένης της υποστήριξης της υγείας των αρτηριών. Ερευνες έχουν δείξει ότι μια διατροφή πλούσια σε αυτά τα δημοφιλή λαχανικά μπορεί να προστατεύσει τις αρτηρίες.

Μια μελέτη 15 ετών που παρακολούθησε 1.226 γυναίκες ηλικίας 70 και άνω, διαπίστωσε ότι μια υψηλότερη κατανάλωση λαχανικών Allium, όπως τα κρεμμύδια, συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από ασθένειες που σχετίζονται με την αθηροσκλήρωση.

Τα κρεμμύδια περιέχουν θειικές ενώσεις που θεωρούνται ότι βοηθούν στην πρόληψη της φλεγμονής των αιμοφόρων αγγείων, στην αποφυγή του συγκολλήματος των αιμοπεταλίων στο αίμα και στην αύξηση της διαθεσιμότητας του μονοξειδίου του αζώτου.

Εσπεριδοειδή

Τα εσπεριδοειδή είναι νόστιμα και προσφέρουν μια ποικιλία βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών, όπως τα φλαβονοειδή.

Τα φλαβονοειδή των εσπεριδοειδών μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να βοηθήσουν στην αποφυγή οξείδωσης της LDL (κακής) χοληστερόλης, η οποία σχετίζεται με την ανάπτυξη και πρόοδο της αθηροσκλήρωσης.

Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί η κατανάλωση εσπεριδοειδών συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού — δύο καταστάσεων που σχετίζονται με την αθηροσκλήρωση.

Μπαχαρικά

Μπαχαρικά όπως το τζίντζερ, το πιπέρι, το τσίλι και η κανέλα μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από την απόφραξη των αρτηριών.

Αυτά και άλλα μπαχαρικά έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορούν να:

• Μειώσουν τις ελεύθερες ρίζες
• Βελτιώσουν τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα
• Μειώσουν την συγκόλληση των αιμοπεταλίων στο αίμα

Σπόροι λιναριού

Οι σπόροι λιναριού είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, υγιή λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα, όπως ασβέστιο και μαγνήσιο. Επιπλέον, οι σπόροι λιναριού μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης.

Οι σπόροι λιναριού περιέχουν το secoisolariciresinol diglucoside (SDG), μια αντιφλεγμονώδη και χοληστερόλη-χαμηλωτική λινάση, η οποία αντιστρατεύεται την αθηροσκλήρωση και μπορεί να προστατεύσει από εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιακή προσβολή.

Για να εκμεταλλευτείτε τα οφέλη των σπόρων λιναριού, πρέπει να τους αλέσετε ή να τους αγοράσετε έτοιμους αλεσμένους.

Σταυρανθή Λαχανικά

Η προσθήκη σταυρανθών λαχανικών, όπως το μπρόκολο, το λάχανο και το κουνουπίδι, στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου να αναπτύξετε αθηροσκλήρωση.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο αθηροσκλήρωσης.

Μια μελέτη που παρακολούθησε 1.500 γυναίκες έδειξε ότι η κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών συσχετίζεται με χαμηλότερο πάχος της καρωτίδας (CIMT), μια μέτρηση που βοηθά στην αξιολόγηση του κινδύνου αθηροσκλήρωσης.

Η έρευνα έχει επίσης συνδέσει την κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών με μειωμένη αρτηριακή ασβέστωση και μειωμένο κίνδυνο θανάτου λόγω ασθενειών που σχετίζονται με την αθηροσκλήρωση.

Η αρτηριακή ασβέστωση οδηγεί στην σκληρότητα των αρτηριών στην αθηροσκλήρωση.

Παντζάρια

Τα παντζάρια είναι πλούσια σε νιτρικά άλατα, τα οποία ο οργανισμός μετατρέπει σε μονοξείδιο του αζώτου, ένα σήμανσης μόριο που παίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στον οργανισμό.

Η φλεγμονή στα αιμοφόρα αγγεία οδηγεί σε μειωμένη παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου.

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε νιτρικά άλατα, όπως τα παντζάρια, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων και στη μείωση της φλεγμονής, πράγμα που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης.

Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι η πρόσληψη νιτρικών αλάτων από τη διατροφή σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο θανάτου λόγω αθηροσκλήρωσης.

Βρώμη

Η κατανάλωση βρώμης μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για αθηροσκλήρωση, όπως η υψηλή συνολική και LDL (κακή) χοληστερόλη.

Η βρώμη περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά που ονομάζονται αβενανθραμίδες, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην αναστολή φλεγμονωδών πρωτεϊνών, όπως οι κυτοκίνες και τα μόρια προσκόλλησης. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης.

Η κατανάλωση πίτουρου βρώμης, που είναι γεμάτο με φυτικές ίνες, μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη.

Μια μελέτη που περιλάμβανε 716 άτομα με στεφανιαία νόσο διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν τακτικά φυτικές ίνες από βρώμη είχαν χαμηλότερα επίπεδα LDL (κακής) χοληστερόλης και φλεγμονωδών δεικτών σε σχέση με εκείνους που δεν κατανάλωναν φυτικές ίνες από βρώμη.

Η μελέτη έδειξε επίσης ότι η κατανάλωση φυτικών ινών από βρώμη σχετιζόταν με μειωμένο κίνδυνο να χρειαστεί κάποιος αναστομωτική επέμβαση — μια διαδικασία για την αύξηση της παροχής οξυγόνου στην καρδιά και σε άλλα μέρη του σώματος, εάν η αθηροσκλήρωση έχει εμποδίσει τη ροή του αίματος.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης, φυτικών ινών, υγιών λιπών, βιταμινών και μετάλλων. Επιπλέον, αυτά τα μικρά και ευέλικτα τρόφιμα μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της απόφραξης των αρτηριών.

Η κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων μπορεί να μειώσει την LDL (κακή) χοληστερόλη και να βοηθήσει στην αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης, καθώς και στη μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης.

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον διαβήτη, έναν γνωστό παράγοντα κινδύνου για την αθηροσκλήρωση.

Η κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων και στην προστασία από καρδιοπάθειες.

Πράσινα Φύλλα

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως τα μαρούλια, το λάχανο, η ρόκα, το σπανάκι και το Swiss chard, προσφέρουν θρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από την αθηροσκλήρωση.

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι καλή πηγή διατροφικών νιτρικών, που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων και στη μείωση της φλεγμονής.

Είναι επίσης πλούσια σε κάλιο, το οποίο βοηθά στην αποτροπή της αγγειακής ασβέστωσης, μια διαδικασία που συμβάλλει στην αθηροσκλήρωση.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πράσινων φυλλώδων λαχανικών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας.

Μια ανασκόπηση της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μίας μερίδας πράσινων φυλλώδων λαχανικών καθημερινά συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιοαγγειακής νόσου, στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 12-18%.

Κακάο και μαύρη σοκολάτα

Το κακάο και τα προϊόντα μαύρης σοκολάτας είναι νόστιμα και μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της αθηροσκλήρωσης.

Μια ανασκόπηση της έρευνας υποδεικνύει ότι η κατανάλωση σοκολάτας σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιοπάθειας και διαβήτη.

Τα προϊόντα κακάου και μαύρης σοκολάτας είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, φυτικά συστατικά που βοηθούν στην αύξηση της παραγωγής μονοξειδίου του αζώτου και στη μείωση της φλεγμονής στις αρτηρίες, πράγμα που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της φυσικής λειτουργίας των ατόμων με αθηροσκλήρωση.

Αλλά η σοκολάτα μπορεί επίσης να περιέχει λίπη και ζάχαρη, τα οποία ενδέχεται να αντισταθμίσουν κάποια από τα ευεργετικά συστατικά της. Είναι καλύτερο να επιλέξετε μαύρη σοκολάτα με περισσότερο από 70% κακάο για να επωφεληθείτε από τα οφέλη της και να καταναλώσετε την προτεινόμενη ποσότητα των 30-60 γραμμαρίων (1-2 ουγγιές).

Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο, βασικό συστατικό της Μεσογειακής Διατροφής, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου αθηροσκλήρωσης.

Το ελαιόλαδο μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και να μειώσει τους φλεγμονώδεις δείκτες, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας.

Μια ανασκόπηση του 2018 κατέληξε επίσης στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση ελαιολάδου σχετίζεται με μειωμένους φλεγμονώδεις δείκτες σχετικούς με την αθηροσκλήρωση και μειωμένο κίνδυνο καρδιοπάθειας και επιπλοκών.

Οι ερευνητές αποδίδουν την ικανότητα του ελαιολάδου να αυξάνει την υγεία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων στην υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες.

Θυμηθείτε ότι το λιγότερο επεξεργασμένο ελαιόλαδο (έξτρα παρθένο) περιέχει σημαντικά μεγαλύτερες ποσότητες πολυφαινολών από τα πιο επεξεργασμένα ελαιόλαδα.

Αίτια της αθηροσκλήρωσης

Η αθηροσκλήρωση θεωρείται η κύρια αιτία καρδιοπαθειών, συμπεριλαμβανομένης της στεφανιαίας νόσου, της πιο κοινής μορφής καρδιοπάθειας στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Η αθηροσκλήρωση είναι η αιτία περίπου του 50% των θανάτων στις δυτικές χώρες.

Πρόκειται για μια χρόνια φλεγμονώδη νόσο με πολλούς παράγοντες κινδύνου.

Είναι πιο πιθανό να αναπτύξετε αθηροσκλήρωση εάν:

• έχετε υψηλή LDL (κακή) χοληστερόλη
• έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση
• καπνίζετε
• έχετε διαβήτη
• έχετε οικογενειακό ιστορικό αθηροσκλήρωσης
• έχετε παχυσαρκία
• καταναλώνετε φτωχή διατροφή
• ζείτε καθιστικό τρόπο ζωής

Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε ορισμένα τρόφιμα όπως τα λαχανικά, τα φρούτα και το ψάρι έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης και καρδιοπαθειών.

Συμπέρασμα

Μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε θρεπτικά τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης απόφραξης των αρτηριών.

Η προσθήκη τροφών όπως τα σταυρανθή λαχανικά, το ψάρι, τα μούρα, το ελαιόλαδο, η βρώμη, τα κρεμμύδια, τα πράσινα λαχανικά και τα φασόλια στη διατροφή σας μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την πρόληψη της αθηροσκλήρωσης.

Όλα τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω προσφέρουν και άλλες πολλές ωφέλειες. Η προσθήκη τους στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών και να ενισχύσει τη συνολική σας υγεία.