9 λόγοι για τους οποίους δεν μπορείτε να κοιμηθείτε και τι μπορείτε να κάνετε γι’ αυτό

Η αϋπνία αναφέρεται όταν ένα άτομο δυσκολεύεται να κοιμηθεί και να παραμείνει στον ύπνο. Μπορεί να θέλετε να κοιμηθείτε, αλλά το σώμα να μην σας αφήνει, εξαιτίας του τρόπου ζωής, των φαρμάκων ή διάφορων παθήσεων.

9 λόγοι για τους οποίους δεν μπορείτε να κοιμηθείτε και τι πρέπει να κάνετε γι’ αυτό

Διαβάστε παρακάτω εννέα λόγους για τους οποίους μπορεί να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε και τι πρέπει να κάνετε.

1. Αλκοόλ

Ενώ το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να νυστάζετε στην αρχή, μπορεί να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε καλά αργότερα. Η κατανάλωση αλκοόλ επηρεάζει το πόσο καιρό βρίσκεστε στο στάδιο της ταχείας κίνησης των ματιών (REM) του ύπνου, το οποίο είναι απαραίτητο για την επεξεργασία των συναισθηματικών αναμνήσεων23.

2. Συνήθειες κατά τον ύπνο

Μερικές φορές αυτό που κάνετε πριν από τον ύπνο μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να αποκοιμηθείτε. Για παράδειγμα, η λήψη υπνάκων κατά τη διάρκεια της ημέρας -ιδιαίτερα το βράδυ- μπορεί να κάνει τον ύπνο πιο δύσκολο όταν είναι επιθυμητός. Άλλες πιθανές συνήθειες που επηρεάζουν τον ύπνο περιλαμβάνουν:

• Να κάνετε δραστηριότητες που αυξάνουν τους καρδιακούς σας παλμούς ή να τρώτε βαριά γεύματα μέσα σε δύο ώρες πριν από την ώρα του ύπνου
• Η ενασχόληση με την οθόνη ακριβώς πριν από τον ύπνο
• Να ξαπλώνετε στο κρεβάτι ξύπνιοι για περισσότερο από 15 έως 20 λεπτά

Αϋπνία

Με την ευκαιρία, να σας θυμίσουμε τις 5 απλές συνήθειες για τελειώσετε μια και καλή με την αϋπνία

3. Καφεΐνη

Ενώ το να τρώτε ή να πίνετε πολλή καφεΐνη νωρίτερα μέσα στην ημέρα είναι μια χαρά, το να την έχετε κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να είναι προβληματικό. Η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προσφέρει μια ενεργειακή ώθηση και να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ξύπνιοι, αλλά μπορείτε να αισθανθείτε αυτές τις επιδράσεις για έως και έξι ώρες.

Εάν καταναλώσετε ένα καφεϊνούχο ρόφημα μέσα σε έξι ώρες από την τυπική ώρα του ύπνου σας, η καφεΐνη μπορεί να σας εμποδίσει να νιώσετε υπνηλία και να αποκοιμηθείτε.

4. Χρόνιος πόνος

Τα άτομα με χρόνιο πόνο -που είναι ο πόνος που διαρκεί πέραν των τριών μηνών- συχνά δεν κοιμούνται αρκετά ή παραπονιούνται για διακοπτόμενο ύπνο. Η σχέση μεταξύ του χρόνιου πόνου και του ύπνου είναι αμφίδρομη. Ο χρόνιος πόνος δεν έχει ως αποτέλεσμα μόνο τη δυσκολία να πέσει και να παραμείνει στον ύπνο, αλλά η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε:6

5. Τζετ λαγκ

Το τζετ λαγκ συμβαίνει όταν ο κιρκάδιος ρυθμός σας, ο 24ωρος κύκλος ύπνου-αφύπνισης, δεν ταιριάζει με μια νέα ζώνη ώρας.78 Μπορεί να είναι δύσκολο να αποκοιμηθείτε προσωρινά αν έχετε τζετ λαγκ, καθώς το σώμα σας προσπαθεί να προσαρμοστεί σε αυτή τη ζώνη ώρας. Μπορεί επίσης να αισθάνεστε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και να δυσκολεύεστε να ξυπνήσετε, μεταξύ άλλων συμπτωμάτων.9

6. Φάρμακα

Ορισμένοι τύποι φαρμάκων μπορεί να οδηγήσουν σε αϋπνία ή να διαδραματίσουν κάποιο ρόλο σε αυτήν, όπως:

• Αντικαταθλιπτικά
• Αντιεπιληπτικά φάρμακα
• Φάρμακα για το άσθμα
• Καρδιακά φάρμακα (π.χ. αλβουτερόλη)
• Αντισυλληπτικά από το στόμα
• Μη συνταγογραφούμενα φάρμακα για αλλεργίες, κρυολόγημα ή γρίπη
• Στεροειδή
• Παρασκευάσματα θυρεοειδικών ορμονών

7. Διαταραχές ψυχικής υγείας

Τα προβλήματα ύπνου και οι διαταραχές της ψυχικής υγείας -ιδιαίτερα οι διαταραχές της διάθεσης- συνδέονται μεταξύ τους. Ορισμένες διαταραχές της ψυχικής υγείας που σχετίζονται με την αϋπνία περιλαμβάνουν:

• Αγχώδεις διαταραχές, όπως η διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD)
• Διαταραχή ελλειμματικής προσοχής/υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ)
• Διπολική διαταραχή
• Καταθλιπτικές διαταραχές, όπως η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή
• Σχιζοφρένεια
• Διαταραχές χρήσης ουσιών

8. Νυχτερινή εργασία

Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι οι εργαζόμενοι σε νυχτερινή βάρδια παρουσιάζουν απώλεια ύπνου και είναι πιο νυσταγμένοι κατά τη διάρκεια της βάρδιας τους. Όπως και το jet lag, η εργασία σε νυχτερινές βάρδιες μπορεί να επηρεάσει τον κιρκάδιο ρυθμό ενός ατόμου.

Κατά τη διάρκεια της βάρδιας τους, οι εργαζόμενοι σε νυχτερινή βάρδια αναγκάζονται να είναι ξύπνιοι κατά τη διάρκεια του σκοταδιού, ενώ θα έπρεπε να κοιμούνται. Αυτό μπορεί να δυσχεράνει τον ύπνο όταν η βάρδια τελειώνει με το φως της ημέρας, καθώς το φως του ήλιου τους ωθεί να παραμείνουν ξύπνιοι.

9. Στρες

Η βίωση στρεσογόνων γεγονότων μπορεί να δυσχεράνει τον ύπνο -κάτι που μπορεί να μετρηθεί με την αντιδραστικότητα του ύπνου.

Η αντιδραστικότητα του ύπνου αναφέρεται στο πόσο το στρες διακόπτει τον ύπνο ενός ατόμου. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι, αφενός, τα άτομα που έχουν χαμηλή αντιδραστικότητα ύπνου τείνουν να έχουν λιγότερα προβλήματα με τον ύπνο όταν είναι στρεσαρισμένα. Από την άλλη πλευρά, τα άτομα με υψηλή αντιδραστικότητα ύπνου αντιμετωπίζουν μεγαλύτερες διαταραχές του ύπνου κατά τη διάρκεια στρεσογόνων περιόδων.

Τι να κάνετε όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε

Όταν βρίσκεστε σε σημείο που δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε:

• Επικεντρωθείτε στην αναπνοή: Ένας άλλος τρόπος για να ηρεμήσετε τις σκέψεις σας μπορεί να είναι μέσω απλών ασκήσεων αναπνοής. Η βαθιά, αργή αναπνοή μπορεί επίσης να επιβραδύνει τον καρδιακό σας ρυθμό, κάτι που μπορεί να είναι χρήσιμο αν είστε ανήσυχοι ή αγχωμένοι για κάτι.18
• Σηκωθείτε από το κρεβάτι: Αν μείνετε ξύπνιοι για περισσότερο από 20-30 λεπτά, θα πρέπει να σηκωθείτε από το κρεβάτι και να κάνετε κάτι ήσυχο μέχρι να νυστάξετε ξανά.4
• Ακούστε ένα podcast: Τα podcast ή τα ηχητικά βιβλία μπορούν να είναι καλές εναλλακτικές λύσεις αντί για το διάβασμα, αν δεν θέλετε να ανάψετε φως ή να καταπονήσετε τα μάτια σας. Απλά θυμηθείτε να βρείτε ένα θέμα που δεν είναι πολύ συναρπαστικό ή ανατρεπτικό.
• Φτιάξτε μια λίστα εργασιών: Δοκιμάστε να γράψετε μια συγκεκριμένη για τουλάχιστον πέντε λεπτά πριν κοιμηθείτε. Μια έρευνα διαπίστωσε ότι η σύνταξη μιας μακράς, λεπτομερούς λίστας με μελλοντικές εργασίες βοήθησε τους ανθρώπους να αποκοιμηθούν πολύ πιο γρήγορα από εκείνους που έγραφαν για τις εργασίες που είχαν ήδη ολοκληρώσει εκείνη την ημέρα.19
  Διαβάστε ένα βιβλίο: Δεδομένου ότι οι ψηφιακές οθόνες μπορούν να διαταράξουν περαιτέρω τον ύπνο λόγω της μπλε
• Ακούστε χαλαρωτική μουσική: μπορεί να σας βοηθήσει να θυμηθείτε στιγμές χαλάρωσης και να χαλαρώσετε το μυαλό σας.