5 γρήγορες μίνι προπονήσεις ιδανικές για το πολυάσχολο πρόγραμμά σας

Η καθημερινότητα όλων μας λίγο πολύ χαρακτιρίζεται από καθιστκη εργασία ή καθιστικό ελεύθερο χρόνο και σε καμία των περιπτώσεων δεν εμπεριέχει γυμναστική στη μεγάλη πλειοψηφία. Η λύση στην υφιστάμενη κατάσταση είναι οι μίνι προπονήσεις. Τέτοιο είδους μη χρονοβόρων προπονήσεων  είναι ιδανικές για πολυάσχολους τρόπους ζωής.

Πώς βοηθούν οι μίνι προπονήσεις

Έρευνες έχουν καταλήξει πως οι μικ΄ρε προπονήσεις ωθούν τις εκρήξεις ορμονών και είναι ικανές να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή υγεία, τον μεταβολισμό και τη μυϊκή δύναμη τόσο αποτελεσματικά όσο και οι μεγαλύτερες προπονήσεις. Βοηθούν επίσης στη διακοπή της καθιστικής περιόδου, βελτιώνοντας την κυκλοφορία και μειώνοντας τους κινδύνους για την υγεία που συνδέονται με το παρατεταμένο κάθισμα. Επιπλέον, αυτές οι συνεδρίες είναι λιγότερο εκφοβιστικές για αρχάριους και μπορούν να ενισχύσουν την ψυχική ευεξία απελευθερώνοντας ενδορφίνες που ενισχύουν τη διάθεση.

Αυτές είναι κάποιες ασκήσεις που μπορούν να ενταχθούν σε μία μίνι προπόνηση

Κύκλοι μπράτσων – Τεχνική

Θέση εκκίνησης : Σταθείτε ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας τη στάση σας ίσια.
Επέκταση χεριού : Εκτείνετε τα χέρια σας πλήρως στα πλάγια στο ύψος των ώμων, σχηματίζοντας ένα σχήμα «Τ».
Κυκλική κίνηση : Αρχίστε να κάνετε μικρούς κύκλους προς τα εμπρός με τα χέρια σας. Σταδιακά, αυξήστε το μέγεθος. Μετά από περίπου 15–30 δευτερόλεπτα, αντιστρέψτε την κατεύθυνση και κάντε κύκλο προς τα πίσω.
Διάρκεια : Εκτελέστε για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό προς κάθε κατεύθυνση.

Για αρχάριους, συνιστώνται μικρότερες κινήσεις, ενώ οι έμπειροι ασκούμενοι μπορούν να επιλέξουν μεγαλύτερους κύκλους. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, προσθέστε ελαφριά βάρη. Διατηρήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο για καλύτερη ισορροπία και συνολική σταθερότητα. Εκτελέστε τακτικά (3-4 φορές την εβδομάδα) για να δείτε σταθερές βελτιώσεις στην κινητικότητα και τη δύναμη.

θυμηθείτε επίσης τον αθλητικό…σκύλο απο την Θεσσαλονίκη!

Πλεονεκτήματα των κύκλων βραχίονα

Βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος: Ενισχύει τη ροή του αίματος στο άνω μέρος του σώματος, παρέχοντας οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους μύες.
Ευελιξία και κινητικότητα ώμων: Τεντώνει και ενισχύει τους μύες των ώμων, βοηθώντας στην ευλυγισία και μειώνοντας τη δυσκαμψία.
Ανακούφιση από το άγχος : Η επαναλαμβανόμενη κίνηση μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση των μυών και στη μείωση της έντασης.

Οκλαδόν σε τοίχο – Τεχνική

Θέση εκκίνησης : Σταθείτε με την πλάτη σας επίπεδη σε έναν τοίχο και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, περίπου 1–2 πόδια μακριά από τον τοίχο.
Σύρετε προς τα κάτω: Λυγίστε αργά τα γόνατά σας και σύρετε την πλάτη σας προς τα κάτω στον τοίχο μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Τα γόνατά σας πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών και το βάρος σας θα πρέπει να κατανέμεται στις φτέρνες σας.
Κρατήστε τη θέση : Κρατήστε την πλάτη σας σταθερά πιεσμένη στον τοίχο. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20–60 δευτερόλεπτα, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
Επιστροφή στην αρχή : Σπρώξτε τις φτέρνες σας και σύρετε προς τα πάνω στην όρθια θέση.

Για να κάνετε την προπόνηση πιο δύσκολη, μπορείτε να προσθέσετε βάρη ή να δοκιμάσετε να την κάνετε χρησιμοποιώντας ένα μόνο πόδι τη φορά. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ασκήσεις χεριών, όπως μπούκλες δικέφαλου ή πιέσεις ώμων, ενώ διατηρείτε το squat. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη στον τοίχο και αποφύγετε να γέρνετε προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν εκτείνονται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών σας για να αποφύγετε την καταπόνηση. Εάν είστε νέος σε αυτήν την άσκηση, ξεκινήστε με μικρότερα κράτημα και σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια.

Πλεονεκτήματα των Wall Sit Squats

• Χτίζει τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος
• Στοχεύει στους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους γλουτούς.
• Ενισχύει τη σταθερότητα του πυρήνα: Εμπλέκει τους μύες του πυρήνα για ισορροπία και αντοχή.
• Βελτιώνει την υγεία των αρθρώσεων
• Ενισχύει τους σταθεροποιητές των γονάτων και προάγει την ευλυγισία των αρθρώσεων.
• Βολικό: Δεν απαιτεί εξοπλισμό και μπορεί να εκτελεστεί οπουδήποτε

Άσκηση ορειβάτη – Εκτέλεση

Εκτελέστε την κίνηση γρηγορότερα για να ενισχύσετε την ένταση της καρδιο. Φέρτε το γόνατό σας προς τον αντίθετο αγκώνα για επιπλέον λοξή εμπλοκή. Χρησιμοποιήστε μια επιφάνεια πτώσης ή προσθέστε ταινίες αντίστασης για επιπλέον δυσκολία. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και την πλάτη σας ίσια. Διατηρήστε σταθερή αναπνοή και ελεγχόμενη κίνηση. Μείνετε ανάλαφροι στα δάχτυλα των ποδιών σας για να αποφύγετε την υπερβολική πρόσκρουση.

Οφελη αυτή της άσκησης

• Ολόσωμη δέσμευση: Στοχεύει σε πολλαπλές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένου του πυρήνα, των ώμων, του στήθους, των γλουτών, των τετρακέφαλων και των μηριαίων.
• Συνδυασμός καρδιαγγειακής άσκησης και δύναμης
• Ενισχύει τον καρδιακό σας ρυθμό για καρδιαγγειακά οφέλη ενώ χτίζει δύναμη
• Βελτιωμένη στάση:Δυναμώνει τους μύες που υποστηρίζουν την ευθυγράμμιση και τη στάση της σπονδυλικής στήλης.
• Καύση θερμίδων και ενίσχυση του μεταβολισμού: Αυξάνει τον μεταβολισμό μέσω της υψηλής έντασης κίνησης.

Push-ups – Τεχνική

 Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδας, με τα χέρια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες σας. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε τη σταθερότητα καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Φάση χαμηλώματος: Λυγίστε τους αγκώνες σας, χαμηλώνοντας το στήθος σας προς το έδαφος. Κρατήστε τους αγκώνες σας σε γωνία 45 μοιρών από τον κορμό σας για να αποφύγετε την καταπόνηση των ώμων. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα.

Φάση ώθησης: Σπρώξτε τις παλάμες σας για να ισιώσετε τα χέρια σας και να επιστρέψετε στην αρχική θέση, κρατώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή καθ’ όλη τη διάρκεια.

Οφέλη από τα push-up

Τα push-up λειτουργούν πολλές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένου του στήθους, των ώμων, των τρικεφάλων, του πυρήνα, ακόμη και των ποδιών. Τα τακτικά push-up βελτιώνουν τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος, την αντοχή και τη σταθερότητα του κορμού. Είναι επίσης εξαιρετικά για τη βελτίωση της λειτουργικής δύναμης, διευκολύνοντας τις καθημερινές εργασίες όπως το σήκωμα και το σπρώξιμο. Τα push-up βοηθούν επίσης στη βελτίωση της στάσης του σώματος και μπορεί να αυξήσουν την οστική πυκνότητα. 

Καθιστοί κοιλιακοί – Τεχνική

Κρατήστε μια ιατρική μπάλα, έναν αλτήρα ή μια ζώνη αντίστασης κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς βελτιώνεται η δύναμη του πυρήνα σας. Εκτελέστε ανασηκώσεις ποδιών ενώ στρίβετε για πρόσθετη ένταση.

Επιβραδύνετε τις κινήσεις για να αυξήσετε την ένταση των μυών. Κρατήστε τον πυρήνα σας απασχολημένο καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης τραβώντας τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη σας. Βεβαιωθείτε ότι η καρέκλα ή ο πάγκος είναι σταθερά για να αποφύγετε το γλίστρημα ή τον τραυματισμό.

Οφέλη από μια καθιστή προπόνηση κοιλιακών

• Ενδυνάμωση πυρήνα
• Εστιάζει στους κοιλιακούς μυς, συμπεριλαμβανομένων των λοξών και των κάτω κοιλιακών, ενισχύοντας τη σταθερότητα του πυρήνα.
• Χαμηλό αντίκτυπο: Κατάλληλο για άτομα με περιορισμένη κινητικότητα ή όσους αναζητούν μια πιο ήπια προπόνηση.
• Ευκολία: Απαιτεί ελάχιστο εξοπλισμό και χώρο, καθιστώντας το εύκολο να το κάνετε στο σπίτι ή στο γραφείο.
• Βελτιώνει την στάση του σώματος:  Δυναμώνει τους μύες που υποστηρίζουν την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.