Βάλτε το περπάτημα στη ζωή σας: 15 οφέλη για την υγεία σας
Δώστε προσοχή!
Δεδομένης της ηλικίας ή του επιπέδου φυσικής σας κατάστασης, η αξιοποίηση των πλεονεκτημάτων που προσφέρει το περπάτημα μπορεί να συμβάλει σε μεγάλο βαθμό στην ενίσχυση της συνολικής σας υγείας.
Τα οφέλη για την υγεία
«Το περπάτημα είναι μια εύκολη άσκηση που έχει τόσα πολλά οφέλη με πολύ μικρό κίνδυνο τραυματισμού ή θανάτου», λέει ο Adam Mills, M.S.E.d., R.C.E.P., εγγεγραμμένος πιστοποιημένος φυσιολόγος άσκησης και προπονητής ποδηλασίας στην Source Endurance. Είναι ακόμη και το αγαπημένο της ειδικού σε θέματα γυμναστικής Denise Austin, η οποία λέει ότι το περπάτημα ήταν πάντα η «κύρια πηγή καρδιοαναπνευστικής άσκησης» της. Ποια είναι όμως ακριβώς τα οφέλη του περπατήματος και από πού μπορείτε να ξεκινήσετε;
Σύμφωνα με τη Melina B. Jampolis, M.D., συγγραφέα του The Doctor on Demand Diet, το κλειδί είναι να περπατάτε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα για να έχετε όλα τα οφέλη. «Το περπάτημα μπορεί να μειώσει τα ποσοστά των χρόνιων ασθενειών και να βοηθήσει το άτομο να μην πληρώνει τις αυξανόμενες δαπάνες υγειονομικής περίθαλψης που σχετίζονται με τα ανθυγιεινά άτομα», εξηγεί η Mills. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι το τακτικό περπάτημα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να βελτιώσει τη νόηση και να προάγει την υγεία της καρδιάς.
Μπροστά, εξερευνήστε τα τεράστια οφέλη του καθημερινού περπατήματος, σύμφωνα με τους ειδικούς, και μερικές συμβουλές για να ξεκινήσετε με το σωστό πόδι.
Οφέλη του περπατήματος
- Βελτιώστε τη διάθεσή σας
Το να πηγαίνετε μια βόλτα είναι μια εύκολη στρατηγική γυμναστικής που μπορεί να σας κάνει να νιώθετε καλύτερα, λέει ο Δρ Τζαμπόλης. Στην πραγματικότητα, έρευνες δείχνουν ότι μόλις 10 λεπτά περπάτημα μπορούν να σας ανεβάσουν τη διάθεση. Επιπλέον, το αποτέλεσμα μπορεί να ενισχυθεί ακόμη περισσότερο αν κάνετε μια βόλτα μέσα σε πράσινο.
«Η έρευνα δείχνει ότι το τακτικό περπάτημα τροποποιεί στην πραγματικότητα το νευρικό σας σύστημα τόσο πολύ που θα βιώσετε μείωση του θυμού και της εχθρότητας», λέει ο Δρ Τζαμπόλης, ειδικά όταν κάνετε μια βόλτα μέσα σε πράσινο ή απολαμβάνετε λίγο φως του ήλιου. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο κατά τη διάρκεια των ψυχρών μηνών, όταν η εποχική κατάθλιψη κορυφώνεται.
Τέλος, όταν κάνετε τους περιπάτους σας κοινωνικούς -βηματίζετε, ας πούμε, με τον σύντροφό σας, έναν γείτονα ή έναν καλό φίλο- αυτή η αλληλεπίδραση σας βοηθά να νιώθετε συνδεδεμένοι, λέει ο Δρ Jampolis, γεγονός που μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πιο ευτυχισμένοι.
- Κάψτε θερμίδες και διατηρήστε ένα υγιές βάρος
«Καθώς συνεχίζετε να περπατάτε, μπορεί να παρατηρήσετε ότι το παντελόνι σας αρχίζει να εφαρμόζει πιο χαλαρά γύρω από τη μέση σας, ακόμη και αν ο αριθμός στη ζυγαριά δεν μετακινείται πολύ», λέει ο Δρ Τζαμπόλης. Αυτό συμβαίνει επειδή το τακτικό περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λίπους και, ως αποτέλεσμα, να βελτιώσει την ανταπόκριση του σώματός σας στην ινσουλίνη, σύμφωνα με έρευνες.
Θέλετε να αυξήσετε τις θερμίδες που καίτε; Όταν περπατάτε έξω, σχεδιάστε μια διαδρομή που να περιλαμβάνει ανηφόρες, εναλλάσσετε το γρήγορο περπάτημα με πιο αργό ρυθμό και προκαλέστε τον εαυτό σας να περπατήσετε τις ίδιες διαδρομές σε διαφορετικές ημέρες για να δείτε αν μπορείτε να ξεπεράσετε τους προηγούμενους χρόνους σας, λέει ο Austin. Αν θέλετε πραγματικά να θέσετε υψηλούς στόχους, συνιστά να στοχεύετε σε 10.000 βήματα την ημέρα.
«Το καθημερινό περπάτημα αυξάνει το μεταβολισμό καίγοντας επιπλέον θερμίδες και αποτρέποντας την απώλεια μυών, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό καθώς μεγαλώνουμε», λέει η Ariel Iasevoli, προσωπική γυμνάστρια στη Νέα Υόρκη.
Το καλύτερο μέρος; Δεν χρειάζεται να κουραστείτε στον διάδρομο του γυμναστηρίου για να δείτε αυτά τα οφέλη. «Μία από τις πελάτισσές μου μείωσε το σωματικό της λίπος κατά 2% μέσα σε μόλις ένα μήνα περπατώντας κάθε μέρα στο σπίτι από τη δουλειά, δηλαδή λίγο λιγότερο από ένα μίλι», λέει.
- Βελτιώστε την υγεία της καρδιάς
Ένας από τους σημαντικότερους τρόπους με τους οποίους το περπάτημα μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς σας είναι η μείωση της αρτηριακής σας πίεσης. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι για κάθε 1.000 βήματα που κάνετε καθημερινά, θα μπορούσατε να μειώσετε τη συστολική αρτηριακή σας πίεση κατά 0,45 μονάδες. Αυτό σημαίνει ότι αν κάνετε 10.000 βήματα ημερησίως, η συστολική σας αρτηριακή πίεση είναι πιθανό να είναι 2,25 μονάδες χαμηλότερη από κάποιον άλλο που περπατάει μόνο 5.000 βήματα ημερησίως.
Μια από τις πιο αναφερόμενες μελέτες για το περπάτημα και την υγεία, που δημοσιεύθηκε στο The New England Journal of Medicine, διαπίστωσε ότι όσοι περπατούσαν αρκετά ώστε να πληρούν τις κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα είχαν 30% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων (όπως καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο) σε σύγκριση με όσους δεν περπατούσαν τακτικά. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι ειδικά για τους ηλικιωμένους ενήλικες, κάθε 500 επιπλέον βήματα που πραγματοποιούνταν καθημερινά σχετίζονταν με 14% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου ή καρδιακής ανεπάρκειας.
- Μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών
Μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύθηκε στο Nature Medicine έδειξε ότι το περπάτημα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για διάφορες χρόνιες ασθένειες. Μια μελέτη έδειξε ότι το περπάτημα 8.200 βημάτων μείωσε αποτελεσματικά τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως: παχυσαρκία, άπνοια ύπνου, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (ΓΟΠ), μείζονα καταθλιπτική διαταραχή (ΜΚΔ), διαβήτη τύπου 2 και υπέρταση. Η ίδια μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι το περπάτημα ακόμη περισσότερων βημάτων συνεχίζει να αυξάνει τα οφέλη του περπατήματος για σχεδόν κάθε κατάσταση υγείας που μελετήθηκε.
Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά επίσημα το περπάτημα για τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και τη μείωση του συνολικού κινδύνου για διαβήτη τύπου 2. Μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύθηκε στο Sports Medicine έδειξε συγκεκριμένα ότι μόλις δύο λεπτά περπάτημα μετά το φαγητό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Ακόμη και ο πιο σύντομος περίπατος μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Παρόλα αυτά, για την πρόληψη των ασθενειών, οι μεγαλύτεροι περίπατοι είναι το κλειδί. Ο Stanten συνιστά να κάνετε έναν ωριαίο περίπατο τουλάχιστον μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
- Βοηθήστε το στρες
Αν αισθάνεστε αγχωμένοι ή καταβεβλημένοι, το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος σας. Το περπάτημα μειώνει την ορμόνη του στρες κορτιζόλη, η οποία σας βοηθά να αισθάνεστε λιγότερο αγχωμένοι και πιο χαλαροί, λέει η Joyce Shulman, συνιδρύτρια και διευθύνουσα σύμβουλος της 99 Walks & Jetti Fitness και συγγραφέας του Walk Your Way to Better.
Μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύθηκε στο Health Promotion Perspectives έδειξε ότι μόλις 10 λεπτά περπάτημα μειώνουν το άγχος και την κατάθλιψη και αυξάνουν τη συγκέντρωση και τη δημιουργικότητα. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η βόλτα σας έξω μπορεί επίσης να κάνει τεράστια διαφορά. Μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύθηκε στο Molecular Psychiatry διαπίστωσε ότι ένας 60λεπτος περίπατος στη φύση μειώνει τη δραστηριότητα σε περιοχές του εγκεφάλου που εμπλέκονται στην επεξεργασία του στρες. Αντίθετα, η εγκεφαλική δραστηριότητα σε αυτές τις περιοχές παρέμεινε σταθερή μετά από έναν 60λεπτο περίπατο σε αστικό περιβάλλον. Πηγαίνετε λοιπόν να αγγίξετε λίγο γρασίδι!
- Βελτιώστε τον ύπνο
Η τακτική γυμναστική μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η σωματική δραστηριότητα ενισχύει με φυσικό τρόπο τις επιδράσεις της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου. Μια μελέτη του 2019 από το Sleep διαπίστωσε ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που κάνουν ελαφριά έως μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα κοιμούνται καλύτερα τη νύχτα από εκείνες που κάνουν καθιστική ζωή.
Μια άλλη πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι υγιείς ενήλικες που περπατούσαν καθημερινά είχαν σημαντικό θετικό αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου και στη διάρκεια του ύπνου. Το περπάτημα βοηθά επίσης στη μείωση του πόνου και του στρες, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν διαταραχές στον ύπνο.
- Ενισχύστε την εγκεφαλική δύναμη
Η έρευνα εδώ αυξάνεται γρήγορα. Σε μια μελέτη, οι εγκεφαλικές σαρώσεις ανθρώπων που περπατούσαν ζωηρά για μία ώρα τρεις φορές την εβδομάδα έδειξαν ότι οι περιοχές λήψης αποφάσεων του εγκεφάλου τους λειτουργούσαν πιο αποτελεσματικά από ό,τι οι άνθρωποι που παρακολουθούσαν αντ’ αυτού εκπαιδευτικά σεμινάρια. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι η σωματική άσκηση, όπως το περπάτημα, μπορεί να βελτιώσει την εγκεφαλική λειτουργία σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι αυτά τα οφέλη μπορεί να οφείλονται εν μέρει στην αυξημένη ροή αίματος στον εγκέφαλο που συμβαίνει με την άσκηση. Έτσι, όταν βάζετε τα πόδια σας σε κίνηση, αρχίζει να λειτουργεί καλύτερα και ο εγκέφαλός σας!
- Ανακουφίστε τον πόνο στις αρθρώσεις
Αντίθετα με ό,τι μπορεί να νομίζετε, το χτύπημα του πεζοδρομίου μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του εύρους της κίνησης και της κινητικότητάς σας, επειδή το περπάτημα αυξάνει τη ροή του αίματος στις τεταμένες περιοχές και βοηθά στην ενίσχυση των μυών που περιβάλλουν τις αρθρώσεις σας.
Στην πραγματικότητα, έρευνες δείχνουν ότι το περπάτημα για τουλάχιστον 10 λεπτά την ημέρα -ή περίπου μία ώρα κάθε εβδομάδα- μπορεί να αποτρέψει την αναπηρία και τον πόνο της αρθρίτιδας σε ηλικιωμένους ενήλικες. Μια μελέτη του 2019 στο American Journal of Preventive Medicine παρακολούθησε 1.564 ενήλικες άνω των 49 ετών με πόνο στις αρθρώσεις του κάτω μέρους του σώματος.
- Καθυστέρηση της εμφάνισης κιρσών
Καθώς μεγαλώνετε, ο κίνδυνος εμφάνισης κιρσών αυξάνεται. Ωστόσο, το περπάτημα είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος για να αποτρέψετε την ανάπτυξή τους, λέει ο Luis Navarro, M.D., ιδρυτής και διευθυντής του The Vein Treatment Center στη Νέα Υόρκη.
«Το φλεβικό σύστημα περιλαμβάνει ένα κυκλοφορικό τμήμα γνωστό ως «δεύτερη καρδιά», το οποίο σχηματίζεται από μύες, φλέβες και βαλβίδες που βρίσκονται στη γάμπα και το πόδι μας», εξηγεί. «Αυτό το σύστημα λειτουργεί για να ωθήσει το αίμα πίσω προς την καρδιά και τους πνεύμονες -και το περπάτημα ενισχύει αυτό το δευτερεύον κυκλοφορικό σύστημα με την ενδυνάμωση και τη διατήρηση των μυών των ποδιών, οι οποίοι ενισχύουν την υγιή ροή του αίματος».
Αν ήδη πάσχετε από κιρσούς, το καθημερινό περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του σχετικού πρηξίματος και της ανησυχίας στα πόδια σας, λέει ο Δρ Ναβάρο. «Επίσης, αν έχετε γενετική προδιάθεση να έχετε κιρσούς ή/και ευρυαγγείες, το καθημερινό περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην καθυστέρηση της εμφάνισης».
- Διεγείρουν το πεπτικό σύστημα
Αν σήμερα βασίζεστε στην καθημερινή σας δόση καφέ για να κρατάτε το πεπτικό σας σύστημα σε εγρήγορση, ετοιμαστείτε να αρχίσετε να ευχαριστείτε τον πρωινό σας περίπατο αντ’ αυτού. Αυτό συμβαίνει επειδή μια τακτική ρουτίνα περπατήματος μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τις κινήσεις του εντέρου σας, λέει η Tara Alaichamy, D.P.T., διευθύντρια υπηρεσιών αποκατάστασης στο Cancer Treatment Centers of America. «Ένα από τα πρώτα πράγματα που καλείται να κάνει ένας ασθενής με εγχείρηση στην κοιλιακή χώρα είναι να περπατήσει, επειδή χρησιμοποιεί τους μυς του πυρήνα και της κοιλιάς, ενθαρρύνοντας την κίνηση στο γαστρεντερικό μας σύστημα», λέει η ίδια. Με άλλα λόγια, όταν αρχίζετε να κινείστε, αρχίζει να κινείται και το έντερό σας.
- Δώστε ώθηση στο ανοσοποιητικό σας σύστημα
Έρευνες δείχνουν ότι η μέτριας έντασης άσκηση -και ιδίως το περπάτημα- ανεβάζει το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Αυξάνει τον αριθμό των ανοσοποιητικών κυττάρων που επιτίθενται στους παθογόνους μικροοργανισμούς στο σώμα μας, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο να αρρωστήσετε σοβαρά από μολυσματικές ασθένειες. Και όχι μόνο αυτό, αν αρρωστήσετε, η έρευνα έχει διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που περπατούν περισσότερο περνούν λιγότερο χρόνο στο νοσοκομείο. Μια μελέτη διαπίστωσε μάλιστα ότι όσοι περπατούσαν τακτικά μπορούσαν να μειώσουν τον κίνδυνο θανάτου από πνευμονία σε σύγκριση με όσους δεν ασκούνται τακτικά.
- Προστασία των οστών
Το περπάτημα μπορεί επίσης να βοηθήσει να διατηρήσετε τα οστά σας δυνατά και υγιή, μειώνοντας τον κίνδυνο απώλειας οστών αργότερα στη ζωή σας. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, το περπάτημα λειτουργεί άμεσα στα οστά στα πόδια, τους γοφούς και το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης σας για να επιβραδύνει την απώλεια πυκνότητας.
Επιπλέον, μελέτη του 2022 που δημοσιεύθηκε στο PLOS ONE διαπίστωσε ότι το μακροχρόνιο γρήγορο περπάτημα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη βελτίωση της οστικής πυκνότητας. Συγκεκριμένα, συνιστάται η πραγματοποίηση ζωηρών περιπάτων για 30 λεπτά την ημέρα 3 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα για την πρόληψη της οστικής απώλειας σε προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
- Ενισχύστε τη δημιουργικότητα
Είτε νιώθετε ότι έχετε κολλήσει στη δουλειά σας είτε ψάχνετε να βρείτε λύση σε ένα δύσκολο πρόβλημα, οι έρευνες δείχνουν ότι είναι καλή ιδέα να κινηθείτε: Σύμφωνα με μια μελέτη του 2014 στην επιθεώρηση Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition, η βόλτα μπορεί να πυροδοτήσει τη δημιουργικότητα. «Οι ερευνητές χορήγησαν τεστ δημιουργικής σκέψης σε άτομα που κάθονταν και περπατούσαν και διαπίστωσαν ότι οι περπατητές σκέφτονταν πιο δημιουργικά από τους καθισμένους», λέει ο Δρ Τζαμπόλης.
- Κάντε άλλους στόχους να φαίνονται πιο εφικτοί
Όταν γίνετε τακτικός περιπατητής, θα έχετε καθιερώσει μια τακτική ρουτίνα -και όταν έχετε μια ρουτίνα, είναι πιο πιθανό να συνεχίσετε τη δραστηριότητα και να υιοθετήσετε νέες υγιεινές συμπεριφορές. «Το σώμα μας δεν είναι προορισμένο να είναι καθιστικό όλη την ημέρα.
Οποιοδήποτε είδος κίνησης είναι καλύτερο από την καθόλου κίνηση και το να μπορείς να βρεις ένα είδος κίνησης που ταιριάζει καλύτερα στην ηλικία και το επίπεδο φυσικής σου κατάστασης είναι εξαιρετικά σημαντικό, ώστε να αισθάνεσαι δυνατός και να έχεις κίνητρο να επιμείνεις σε αυτό», λέει η Marisa Golan, πιστοποιημένη προσωπική προπονήτρια, Base Ops Fitness Coach στο Fort Athletic Club και ιδιοκτήτρια του e(M)powered personal training.
«Το περπάτημα για τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας είναι μια εξαιρετική άσκηση εισόδου για να κινηθούν οι μύες σας και να ανέβει η καρδιά σας. Μπορείτε επίσης να το επιταχύνετε σε πιο γρήγορο περπάτημα για να αυξήσετε τους καρδιακούς σας παλμούς».
Επιπλέον, το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να πιστέψετε στον εαυτό σας και στους στόχους σας για την υγεία. Πρόσφατη έρευνα διαπίστωσε ότι από σχεδόν 5.000 ενήλικες που ερωτήθηκαν, όσοι περπατούσαν τακτικά είχαν υψηλότερη αντίληψη για την υγεία τους και ήταν πιο πιθανό να έχουν καλύτερη ψυχική υγεία.
- Ενίσχυση της μακροζωίας
Σωστά, το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει σοβαρά να προσθέσετε χρόνια στη ζωή σας και δεν χρειάζεται πολύ για να δείτε αποτελέσματα. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έκαναν μόλις 10 έως 59 λεπτά μέτριας άσκησης (όπως γρήγορο περπάτημα) την εβδομάδα είχαν 18% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου κατά τη διάρκεια της περιόδου μελέτης σε σύγκριση με εκείνους που ήταν αδρανείς.
Εν τω μεταξύ, οι άνθρωποι που συμπλήρωναν τα συνιστώμενα 150 λεπτά εβδομαδιαίας άσκησης σε τουλάχιστον 10λεπτες περιόδους είχαν 31% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι όσο πιο γρήγορα περπατάτε, τόσο περισσότερο μειώνεται ο κίνδυνος. Το μεγαλύτερο όφελος για τη ζωή πιστεύεται ότι προέρχεται από την καρδιοαναπνευστική προπόνηση που προσφέρει το περπάτημα.
Πόσα βήματα πρέπει να περπατάτε καθημερινά;
Μέχρι τώρα, πιθανότατα έχετε ακούσει τον στόχο των 10.000 βημάτων να κυκλοφορεί, αλλά θα πρέπει αυτός ο αριθμός να είναι πραγματικά ο στόχος σας κάθε μέρα; Φαίνεται ότι τα λιγότερα βήματα μπορεί να έχουν οφέλη.
Μια μελέτη του 2021 που δημοσιεύθηκε στο JAMA Network Open διαπίστωσε ότι για άτομα ηλικίας 38 έως 50 ετών, τα 7.000 βήματα σχετίζονταν με χαμηλότερο ποσοστό θνησιμότητας. Αν τα 7.000 σας φαίνονται ακόμα απότομα αυτή τη στιγμή, μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύθηκε στο JAMA Internal Medicine διαπίστωσε ότι σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, μόλις 4.400 βήματα την ημέρα μείωναν τα ποσοστά θνησιμότητας, σε σύγκριση με τις λιγότερο δραστήριες γυναίκες, οι οποίες έκαναν 2.700 βήματα.
Έτσι, αν τα 10.000 βήματα δεν είναι εφικτό να τα φτάσετε σήμερα, να θυμάστε ότι τα μικρά κέρδη εξακολουθούν να κάνουν τη διαφορά. «Η πραγματικότητα είναι ότι κάθε βήμα μετράει και κάθε χιλιόμετρο έχει σημασία», λέει η Shulman.
Είναι καλύτερα να περπατάτε πιο γρήγορα ή πιο μακριά;
Παρόλο που μπορεί να νομίζετε ότι όσο περπατάτε την απόσταση, εξακολουθείτε να αποκομίζετε τα ίδια οφέλη, αρκετές μελέτες έχουν δείξει με την πάροδο των ετών ότι το γρηγορότερο περπάτημα είναι καλύτερο για εσάς και τη μακροπρόθεσμη υγεία σας. Μια μελέτη του 2006 που δημοσιεύθηκε στο The British Journal of Sports Medicine διαπίστωσε ότι όσο πιο γρήγορα περπατάει ένα άτομο κατά μέσο όρο, τόσο μειώνεται ο κίνδυνος τόσο για συνολική θνησιμότητα όσο και για θάνατο που συνδέεται με καρδιακές παθήσεις.
Πιο πρόσφατα, μια μελέτη του 2021 που δημοσιεύθηκε στο Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention εξέτασε περισσότερους από 200.000 επιζώντες από καρκίνο ηλικίας 50 έως 71 ετών και διαπίστωσε ότι εκείνοι που περπατούσαν με τον πιο αργό ρυθμό είχαν υπερδιπλάσιο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, σε σύγκριση με εκείνους που ανέφεραν τον ταχύτερο ρυθμό περπατήματος.
Αρκούν 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα;
Ενώ το περπάτημα 30 λεπτών την ημέρα προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, ποτέ δεν βλάπτει να κάνετε περισσότερα, σύμφωνα με τον Mills. «Το περπάτημα 30 λεπτών την ημέρα είναι καλό. Το περπάτημα περισσότερο από 30 λεπτά την ημέρα είναι καλύτερο», λέει. Όσο περισσότερο περπατάτε, τόσο περισσότερα οφέλη θα δείτε με την πάροδο του χρόνου. «Η άσκηση χαμηλής έντασης, όπως το περπάτημα, θα δείτε περισσότερα οφέλη με περισσότερη δραστηριότητα», εξηγεί. «Αλλά με την άσκηση, κάτι είναι πάντα καλύτερο από το τίποτα».
Μπορεί το περπάτημα να μειώσει το λίπος της κοιλιάς;
Σύμφωνα με τον Mills, το περπάτημα μπορεί να μειώσει «το σπλαχνικό λίπος, το οποίο βρίσκεται γύρω από τα όργανα βαθιά μέσα στην κοιλιά, και το εξωγενές λίπος», το οποίο είναι το περιττό λίπος που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα. Τούτου λεχθέντος, είναι πολύ πιο πιθανό να δείτε αποτελέσματα αν συνδυάσετε το περπάτημα με πιο υψηλής έντασης άσκηση.
Διαβάστε επίσης: 13 καθημερινές συνήθειες που σας κάνουν να αποκτήσετε επιπλέον κιλά
Το περπάτημα δεν θα λειτουργεί πάντα από μόνο του, εξηγεί ο Mills. «Το περισσότερο είναι περισσότερο με το περπάτημα και αυτό είναι δυνατό επειδή είναι χαμηλής έντασης. Η άσκηση χαμηλής έντασης δεν μεταφράζεται σε καύση υψηλών θερμίδων ανά ώρα, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πολύ πιο εύκολο για ένα άτομο να φάει περισσότερη ενέργεια από αυτή που δαπανά με το περπάτημα». Και για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε.