Πως προετοιμαζόμαστε ψυχολογικά πριν την δίαιτα και πως να αποφεύγετε τις “παγίδες” που την χαλάνε

Η ψυχολογία παίζει αν όχι τον βασικό από τους πιο βασικός ρόλους σε οτι έχει να κάνει σχέση με την δίαιτα και την διατροφή. Αυτό εξηγείται πολύ απλά με το παράδειγμα οτι πολλοί άνθρωποι όταν είναι στεναχωρημένοι τρώνε.

Δείτε επίσης τι πρέπει να καταναλώνετε για να κοιμάστε σαν πουλάκι 

Η ψυχολογία παίζει σημαντικό ρόλο στο να μπορεί κάποιος να ξεκινήσει και να διατηρήσει την δίαιτα χωρίς να χάσει τον χρόνο του ή να τον εμποδίσουν πρηξίματα και άλλου είδους προβλήματα. Όποια δίαιτα και αν αποφασίσετε να ακολουθήσετε, είναι πάρα πολύ σημαντικό να είστε σίγουροι πως βρίσκεστε και στο κατάλληλο σκεπτικό για να μπορέσετε να τηρήσετε αυτούς τους νέους κανόνες διατροφής που θα βάλετε στη ζωή σας. Διαφορετικά, η δίαιτα δεν θα είναι κάτι που θα μπορέσετε να ακολουθήσετε για αρκετό καιρό, και δεν θα δείτε τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Βάλτε έναν στόχο

Το να ξεκινήσετε δίαιτα ξαφνικά δεν είναι σπάνιο. Όλοι το έχουμε σκεφτεί. Αλλά πρέπει πρώτα να βάλουμε κάποιους στόχους, να ξέρουμε γιατί θέλουμε να χάσουμε κιλά. Η προετοιμασία, καθώς και η αναγνώριση όλων των αλλαγών που θα συμβούν είναι σημαντικό κομμάτι της διαδικασίας.

Πάθατε και μάθατε
Αν έχετε δοκιμάσει ξανά να ακολουθήσετε κάποια δίαιτα και αποτύχατε, δεν φταίτε εσείς. Συμβαίνει συνέχεια, και απλώς σημαίνει ότι πρέπει να ακολουθήσετε μια διαφορετική μέθοδο αυτή τη φορά. Εξετάστε τα λάθη που κάνατε στο παρελθόν, τι θα θέλατε να κάνετε καλύτερα, και πώς να αντιμετωπίσετε όλα αυτά που σας προκαλούν να σπάσετε την νέα σας διατροφή.

Σημασία στην λεπτομέρεια
Ένα ακόμα κομμάτι κάθε επιτυχημένης δίαιτας, που θα έπρεπε να μιλάμε συχνότερα για αυτό, είναι η σημασία στις μικρές λεπτομέρειες της καθημερινότητας, που κάνουν τη δουλειά μας πολύ πιο εύκολη. Κάντε ένα πρόγραμμα διατροφής, φτιάξτε λίστα για ψώνια και προσπαθήστε να μην ξεφύγετε από τα πλάνα σας. Έτσι, η δίαιτα δεν θα είναι πλέον τόσο θέμα αυτοελέγχου, όσο θέμα συνήθειας.

Πρόσθεση, όχι αφαίρεση
Μία πολύ καλή τακτική για να διαχειριστούμε καλύτερα τα ψυχολογικά σκαμπανεβάσματα που θα φέρει μια καινούρια δίαιτα είναι να σκεφτούμε όλη τη διαδικασία ως εξής: Αντί να αφαιρούμε πράγματα από τη διατροφή μας, αρχίζουμε να προσθέτουμε πιο υγιεινές επιλογές. Το φαγητό παίζει τεράστιο ρόλο στην καθημερινή μας ζωή. Για παράδειγμα, αντί να υποσχόμαστε στον εαυτό μας πράγματα μη ρεαλιστικά (“Δεν θα ξαναφάω γλυκό”), κάθε φορά που θα τύχει να φάτε κάτι γλυκό, φάτε και ένα φρούτο. Σύντομα θα καταλήξετε στην πιο υγιεινή επιλογή.

Καταναλώστε με σύνεση
Πρέπει να γνωρίζετε πόσο φαγητό καταναλώνετε, να νιώθετε τη γεύση και την υφή του. Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε πιο αργά. Έτσι καταφέρνουμε να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες, χωρίς να το σκεφτόμαστε καν!

Ρεαλισμός, όχι αυταρχισμός
Τα κιλά μας ποτέ δεν παραμένουν σταθερά. Και όσο καλές επιλογές και αν κάνουμε, υπάρχουν παράγοντες που δεν βρίσκονται 100% υπό τον έλεγχό μας (όπως, για παράδειγμα, οι ορμόνες μας και οι διακυμάνσεις τους). Θέστε ρεαλιστικούς στόχους που θα μπορέσετε σιγά-σιγά να πραγματοποιήσετε. Δηλαδή, αντί να ξεκινήσετε τη δίαιτα λέγοντας “Θέλω να χάσω 10 κιλά”, ξεκινήστε λέγοντας “Θα τρώω κάθε μέρα πρωινό και μια σαλάτα”. Σύντομα, θα μπορείτε να αυξάνετε τους στόχους σας, ξέροντας ότι μπορείτε να τους φτάσετε.

Ελέγξτε τα συναισθήματά σας

Δεν τρώμε μόνο όταν πεινάμε. Η συναισθηματική υπερφαγία είναι πολύ σοβαρό πρόβλημα, και αν είναι ένας από τους λόγους που έχετε παραπάνω κιλά, πρέπει να κάνετε κάτι για αυτό. Όπως και να το κάνουμε, το να τρώμε συναισθηματικά είναι μόνο ένα ξέσπασμα. Δεν μας βοηθάει να νιώσουμε πραγματικά καλύτερα, και ταυτόχρονα βλάπτουμε τον εαυτό μας. Μην χρησιμοποιείτε το φαγητό ως μηχανισμό αυτοάμυνας. Προσπαθήστε να είστε ειλικρινείς με τα συναισθήματά σας.

Συνδέστε το φαγητό με θετικά συναισθήματα

Έχετε παρατηρήσει ποτέ πως το φρέσκο, υγιεινό φαγητό, μας κάνει να αισθανόμαστε καλύτερα ψυχολογικά; Και αυτό συμβαίνει για δύο λόγους. Από τη μία πλευρά, γνωρίζουμε πως κάνουμε κάτι σωστό για τον οργανισμό μας, και αυτό μας κάνει χαρούμενους. Έπειτα, έχει αποδειχθεί μέσα από πολυάριθμες μελέτες ότι η διατροφή επηρεάζει την ψυχολογία μας, άρα μπορούμε να εκμεταλλευτούμε αυτόν τον συσχετισμό προς όφελός μας.

Παγίδες που διακόπτουμε συνήθως την δίαιτα

Πέρα από την σωστή ψυχολογική κατάσταση, σημαντικό  είναι σημαντικό να μην πέσουμε στην παγίδα συνηθισμένων λαθών που θα σαμποτάρουν την προσπάθεια μας. Ας δούμε αναλυτικά ποια είναι αυτά και πώς μπορούμε να τα αποφύγουμε.

Παραλείπουμε γεύματα

Το μεγαλύτερο λάθος όταν κάνουμε δίαιτα είναι να μειώνουμε τον αριθμό των γευμάτων της ημέρας. Τα γεύματα που συνήθως «πλήττονται» από μία τέτοια τακτική είναι το πρωινό και τα ενδιάμεσα σνακ. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την εμφάνιση πείνας τις βραδινές ώρες και την απώλεια μυϊκής μάζας. Αφιερώνοντας κάθε πρωί 10 λεπτά για το πρωινό, προσφέρουμε στον οργανισμό μας σημαντικά οφέλη όπως καλύτερο έλεγχο της πείνας και βελτίωση των εργασιακών επιδόσεων και της διάθεσης. Επίσης, εφοδιάζοντας την τσάντα, το αμάξι ή το συρτάρι του γραφείου με εύκολες και γρήγορες επιλογές για σνακ, παρέχουμε στον οργανισμό μας ενέργεια και προστατεύουμε τον μυϊκό ιστό. Πέρα από την παρουσία των γευμάτων, σημασία έχει και η ποιότητα τους. Η επιλογή λάθος πρωινού ή σνακ μπορεί να πυροδοτήσει την πείνα και να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης, η παρουσία πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και η υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες πρέπει να είναι τα χαρακτηριστικά ενός ισορροπημένου πρωινού και σνακ.

Τσιμπολογάμε

Γλυκά, ξηροί καρποί, κριτσίνια, κουλουράκια και ψωμί είναι οι συνηθέστερες τροφές που «εισβάλλουν» στη δίαιτα όταν είμαστε στη δουλειά ή όταν χαλαρώνουμε το βράδυ στο σπίτι. Η ακατάστατη λήψη τροφής οδηγεί σε συνεχείς αυξομειώσεις των επιπέδων σακχάρου κατά τη διάρκεια της ημέρας, με αποτέλεσμα την αυξημένη έκκριση ινσουλίνης και την επακόλουθη αποθήκευση λίπους. Οργανώνοντας τη διατροφή σε 3 κύρια γεύματα και 1 με 2 ενδιάμεσα σνακ, πετυχαίνουμε ηπιότερες διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου, καλύτερη ρύθμιση της όρεξης και μείωση της επιθυμίας για τσιμπολόγημα. Στην περίπτωση που θέλουμε να «τσιμπήσουμε» ένα τρόφιμο, είναι σημαντικό να το κάνουμε αμέσως μετά το κυρίως γεύμα ή το ενδιάμεσο σνακ.

Τρώμε γρήγορα

Το να τρώμε με βιασύνη και απασχολημένοι με άλλα πράγματα ταυτόχρονα όπως κινητό, υπολογιστής ή τηλεόραση είναι μία συνήθεια που έχει αποδειχθεί από έρευνες ότι οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής. Ο βασικός λόγος είναι ότι από τη στιγμή που ξεκινάμε το φαγητό, ο εγκέφαλος χρειάζεται κάποιο χρονικό διάστημα μέχρι να παραλάβει το μήνυμα του κορεσμού. Όταν τρώμε γρήγορα, προσπερνάμε το σημείο κορεσμού και συνεχίζουμε να τρώμε χωρίς να το έχουμε πραγματικά ανάγκη, οπότε και αυξάνεται η συνολική πρόσληψη θερμίδων. Επίσης όταν δεν επικεντρωνόμαστε στο φαγητό, δεν δίνουμε έμφαση στην εικόνα και τη γεύση του φαγητού, με αποτέλεσμα να χάνουμε ένα μεγάλο μέρος της απόλαυσης και να θέλουμε να φάμε περισσότερο. Αφιερώνοντας τουλάχιστον 20 λεπτά στο γεύμα και μένοντας μακριά από αντικείμενα που αποσπούν την προσοχή, χορταίνουμε καλύτερα.

«Ελεύθερη» μέρα

Όταν κάνουμε δίαιτα, συνήθως επιθυμούμε να «επιβραβεύσουμε» τον εαυτό μας με μία «ελεύθερη» μέρα, δηλαδή μία μέρα όπου μπορούμε να χαλαρώσουμε διατροφικά. Η διατροφική «χαλάρωση» συνδέεται με την ακατάστατη λήψη τροφής και την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λιπαρά και σάκχαρα όπως γλυκά, τηγανητά, junk food ή αλκοολούχων ποτών. Αυτό μπορεί να αντισταθμίσει το θερμιδικό έλλειμμα που υπήρχε τις μέρες που ακολουθούσαμε τη δίαιτα, με αποτέλεσμα να επιβραδύνει η απώλεια βάρους. Επίσης, πυροδοτείται το αίσθημα της πείνας κάνοντας δυσκολότερη την επιστροφή μας στη δίαιτα. Αν θελήσουμε να παρεκκλίνουμε, το κάνουμε με μέτρο και πάντα στα πλαίσια ενός ισορροπημένου γεύματος που θα περιλαμβάνει μια πλούσια σαλάτα και πρωτεΐνη όπως κοτόπουλο, κρέας ή ψάρι. Εξάλλου, η επιβράβευση του εαυτού μας έρχεται μέσα από τα οφέλη που απολαμβάνουμε κάνοντας δίαιτα όπως απώλεια βάρους, αυξημένη ενέργεια και ευεξία.

Παρηγοριά στο φαγητό

Συναισθήματα όπως απογοήτευση, λύπη, μελαγχολία και άγχος, συνήθως έχουν σαν «αποκούμπι» τους, τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες όπως ψωμί, γλυκά και ζυμαρικά. Οι υδατάνθρακες πυροδοτούν την παραγωγή σεροτονίνης, της ορμόνης της χαράς και της χαλάρωσης. Αυτός είναι και ο λόγος που η επιθυμία κατανάλωσης τέτοιων τροφών είναι εντονότερη στο κλείσιμο της ημέρας, δηλαδή το απόγευμα ή το βράδυ, όπου έχουμε συσσωρεύσει όλα τα συναισθήματα και αναζητούμε παρηγοριά. Ωστόσο η απόλαυση που προσφέρει το φαγητό είναι στιγμιαία, ενώ τα συναισθήματα παραμένουν ή γίνονται εντονότερα. Δραστηριότητες όπως ένας περίπατος, ανάγνωση ενός βιβλίου, ένα ζεστό αφρόλουτρο, η επικοινωνία μ’ ένα φίλο ή η μουσική βοηθούν στην έκκριση ορμονών που σχετίζονται με τη χαλάρωση και τη χαρά.

Αν αναγνωρίζουμε ότι κάνουμε κάποιο ή κάποια από τα παραπάνω λάθη, είναι πολύ σημαντικό να κάνουμε μικρά και σταδιακά βήματα προς το να τα διορθώσουμε δίνοντας τον απαραίτητο χρόνο στον εαυτό μας. Με αυτόν τον τρόπο θα καταφέρουμε μία μακροπρόθεσμη και επιτυχημένη αλλαγή.